Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти.

Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.

Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.

Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.

Понедельник

Разминка

Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

Жим лежа хватом на ширине плеч

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Отжимания на брусьях

“Заминка”

Четверг

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.

Понедельник

Разминка

Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

“Заминка”

Четверг

Разминка

Жим ногами

Отжимания на брусьях

Подъем на бицепс

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”

Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.


назад далее