Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели:

1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный

Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный

Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами

Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3

Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный

L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

“Заминка”

Критические замечания по поводу всех программ Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”.

Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда.

Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием.

Барометр успеха

Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты. Ему кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота, выполняет заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится. На самом же деле все совсем не так. Рост массы пропорционален росту силы. Если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались. Обилие упражнений, сетов и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь “убивают” силовой рост.

Сила мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками.

Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объем и расширившие интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу же начинают прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессировать в силе. Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота.

С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу.

Если вы, прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не работает.

В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол. Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее!

Как разнообразить тренировки

Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково.

Кому-то оно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла - это ошибка. Пока система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширину хвата, а не то что добавлять новые упражнения или

“играть” с числом сетов. Попытка улучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.

Внимание! Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных программ. Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они уже в кровь разбили лоб о бетон астероидных” методик; Освоив сокращенные программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть против течения. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, как хотят! Конечную оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты.

Вес тела и величина мышц - вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.

Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутренне согласиться с тезисом “чем меньше, тем лучше”. Они пытаются делать по 6-8 упражнений за тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсирует какие угодно нагрузки. Нет, нет и еще раз нет. Перед моими глазами прошли тысячи любителей. Их опыт наглядно доказывает: 6-8 упражнений за тренировку - это явный перебор. Сначала как будто бы все в порядке, но со временем регулярная перегрузка нервной системы силовым стилем тренинга неизбежно подрывает ресурсы восстановления.

Больше того, даже “классические” сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо сразу перейти к 5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а каким способом вы его достигли, историю не интересует.

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

О мелочах

Основной принцип всех приведенных комплексов: “серьезные” упражнения выполняются перед мелкими. Это генеральная линия.

Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.


назад далее