Потом уменьшите прибавку до 2,5 кг в неделю, а впоследствии перейдите на еще меньшие “дозы”. Попутно убудет снижаться число повторов в сете, тоже ступенчато - с 20 до 6.

Сет из двадцати повторов

Сейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний” основу сокращенной программы.

Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма. Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 - результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 - круглое число, и потому люди остановились на нем.

Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами - дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил.

Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по “ступеням” повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше.

В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол.


назад далее