Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным.

Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая.

Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди “настоящих” мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!”) Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.

Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом “перегореть”.

Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый.

“Для настоящих мужчин”. Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20! Спортсмен


назад далее