из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.

Сеты

Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.

Амплитуда движения

Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.

Части тела

“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:

Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).

Бицепсы.

Ягодицы (ягодичные мышцы).

Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).

Грудь (грудные мышцы).

Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).

Предплечья.

Широчайшие мышцы спины.

Шея.

Плечи (дельтовидные мышцы).

Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).

Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).

Инвентарь

Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса - исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры - изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее. При


назад далее