! Хотя, конечно, окончательный выбор за вами - вдруг вам больше подходит среднее или очень большое число повторов в сете? Для шести повторов выберите вес порядка 70% от своего лучшего результата для данного числа повторов. Впрочем, это средняя цифра: кто-то сможет работать и с чуть большим весом, а кому-то придется взять вес полегче. Больше того, в разных упражнениях этот процент может быть разным - все зависит от силы и выносливости рабочей мышцы. Какой именно вес вам более всего подходит, выяснится уже по ходу тренировок.

Итак, проделайте первый сет из шести повторов. После шестого повтора отложите отягощение (пусть даже вы могли бы продолжить сет) и смотрите на часы. Ровно через шестьдесят секунд приступайте ко второму сету. (Если вам требуется несколько секунд, чтобы принять исходное положение, например, при приседаниях, начинайте принимать это положение за несколько секунд до истечения минутной паузы). Столь же аккуратно выполните второй сет из шести повторов. Второй сет будет уже потруднее первого, но все еще вполне терпимым. Опять отдохните ровно минуту и приступайте к следующему (третьему) сету. Теперь уже вы почувствуете накопление усталости. Четвертый сет будет еще тяжелее, ну а пятый и вовсе потребует большого напряжения сил. Последний, шестой сет - это уже работа на пределе. Вам придется выжать из своих мышц максимум возможного, чтобы довести сет до конца.

Поначалу после каждой такой тренировки вы будете испытывать очень сильную мышечную боль. Не надо паниковать, просто речь идет о необычной нагрузке на мускулатуру.

Перед серией из шести сетов по шесть повторов, если речь идет о вспомогательном упражнении, одного разминочного сета будет вполне достаточно. Для “стержневого” упражнения могут понадобиться два разминочных сета.


назад далее