бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50-60% МПК (оздоровительная ходьба, бег-ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечнососудистых заболеваний.

На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности нагрузки до 75-80% МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.

В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100% МПК, составит 178 уд/мин. 60% МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75% МПК — 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40-летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).

Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 - 40), что соответствует примерно 60% МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75% МПК).


назад далее