II этап — бег-ходьба

Сохраняется прежняя длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20-30 м через каждые 150-200 м ходьбы. Вначале на одном 400-метровом круге можно сделать лишь одну-две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22-24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

На технике бега мы подробнее остановимся в последней главе III этап — непрерывный медленный бег, или бег трусцой

Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа. 1 ступень

Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три-четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит


назад далее