Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель — постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, — это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км — ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. - 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

Вот теперь-то у вас наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт! Мне, для того чтобы достичь такого состояния, потребовалось около 10 лет...

Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10-15 мин.

В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора-двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — от 156 до 162 уд./мин., или 26-27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!


назад далее