Арнольдом" не станет и за год, а также и с предложенной программой тренировок. Ниже я привожу этот план, но уже с учетом того, что в данной статье нас интересует только жим лежа, а приседания, тяги мною указаны чисто символически. Их надо делать обязательно, но самостоятельно подберите себе план аналогично жиму лежа. Только делайте всего по 3-5 подходов с основным весом (не считая разминочного).

Если брусья даются легко, более 10-12 раз, то отжиматься следует с утяжелением на поясе. Жим стоя и брусья отличные дополнительные упражнения, так как, помимо прочего, они активно задействуют и широчайшие мышцы спины, "крылья". А подтягивания на турнике или просто висы на нем с лямками позволяют снять нагрузку с позвоночника. Делать "турник" надо в конце тренировки. Выполняя регулярно это упражнение, вы можете избежать такого неприятного явления, свойственного всем тяжелоатлетам, как "травматический радикулит", который наступает практически неизбежно после 5-6 лет тренировок.

Для начала я предложил сделать ему жим лежа до предела и, судя по его комплекции, установил ему вес в 50 кг. И что же вы думаете? Этот вес его задавил. Затем и 40 кг его давят. И только 35 кг покоряются еле-еле, коряво. Такого поворота событий я не предвидел даже в кошмарном сне. Ведь у меня подростки 15-16 лет и 60 кг весом меньше 50 кг не жмут, а тут "дядя" с собственным весом, как выяснилось на весах, 77,5 кг! Ну что же, так даже интереснее работать.

Дни недели

Недели

Понедельник

Среда

Пятница

1

Ж.л.ш.[1] 5*5 Ж.ст.[2] 3*5 Присед, турник

Ж.л.ср.[3] 5*6 Бр.[4] 5*8-10

Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник

2

Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6 Бр. 5*8-10

Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник

3

Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 5*3 Присед, турник

Жл.ср. 5*5 Бр. 5*6-8

Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Тяга, турник

4

Ж.л.ш. 5*3 Ж.ст. 3*3 Присед, турник

Жл.ср. 5*5 Бр. 5*6-8

Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Тяга, турник

5

Ж.л.ш. 5*3 Ж.ст. 3*3 Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6 легко Бр. 5*6

Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 1*5; 1*3; 1*2; 1*1 Тяга, турник

6

Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6 Бр. 5*6

Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник

7

Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник

Ж.л.ср. 5*8 Бр. 5*8

Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник

8

Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 3*5 Присед, турник

Ж.л.ср. 5*8 Бр. 5*8

Ж.л.ш. 5*8-10 Ж.ст. 3*8-10 Тяга, турник

[1]Ж.л.ш. — жим лёжа широким хватом.

[2]Ж.ст. — жим стоя.

[3]Ж.л.ср. — жим лёжа средним хватом.

[4]Бр. — брусья.

Худо-бедно прошло два месяца с регулярными пропусками занятий. Бывают такие необязательные люди, тут уж ничего не поделать


назад далее