достигнут результат 105 кг вместо 85 кг;

собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.

Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.

И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

Ну а теперь план. Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг. “Ст. тяга” — становая тяга. Всё!

Дни

Упражне-ния

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Понедельник

Жим лёжа*

72х10/5

77x8/5

77x8/5

79x7/4

79x7/4

79x7/4

79x7/4

81/5; 86/3; 90/2; 95/1

81/5; 86/3; 90/2; 95/1

92.5; 97.5; 100

Разводка лёжа

3х10-12

3х10-12

3х10-12

3х10

3х10

3х8

3х8

3х6

3х6

3х6

Жим стоя

3х6

3х6

3х6

3х5

3х5

3х4

1х5;4;3

1х5;4;3

1х5;4;3

3х2

Брусья

3х10-12

3х10-12

3х10

3х10

3х8-10

3х8-10

3х8

3х8

3х6

3х6

Бицепс

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

Среда

Фр. жим лёжа

5х5

5х5

5х5

5х5

5х5

5х4

5х4

5х4

1х5; 1х4; 2х3

Подъём шт. на грудь

3х5

3х5

3х5

3х5

3х4

2х4;1х3

2х4;2х3

3х3

3х2

Присед

72х10/5

77x8/2; 79x6; 81x5/2

77x8/2; 79x6; 81x5/2

77x8/2; 79x6; 81x5/2

77x8/2; 79x6; 81x5/2

79x6; 81x5/2; 84x4/2

79x6; 81x5/2; 84x4/2

81x5/2; 84x4; 86x3/2

81x5/2; 84x4; 86x3/2

Становая тяга

3х8

3х8

3х8

3х6

3х6

3х5

3х5

3х3

3х3

Тяга к поясу

3х8

3х8

3х8

3х6

3х6

3х5

3х5

3х3

3х3

Подтягивания

2х max

2х max

2х max

2х max

2х max

3х max

3х max

3х max

3х max

Пятница

Жим лежа 30*

72х10/5

77x8/5

77x8/5

79x7/4

79x7/4

79x7/4

79x7/4

81/5; 86/3; 90/2; 95/1

81/5; 86/3; 90/2; 95/1

Разводка лежа 30*

3х10-12

3х10-12

3х10-12

3х10

3х10

3х8

3х8

3х6-8

3х6-8

Жим ст.из-за головы

3х8

3х8

3х6

3х6

3х5

3х5

3х5

3х5

3х3

Брусья

3х8

3х8

3х8

3х6

3х6

3х6

3х6

3х6

3х6

Бицепс "молоток"

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

3х8

* Жим лежа, приседания и жим лежа под углом в 30 градусов показаны в процентах.


назад далее