За основу я взял план на 10 недель из раздела "Как пожать 100 кг". Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Ведь, помимо него, у меня занимались и другие. И все, кому было что-то неясно, либо необходимо было подстраховать кого-то, подходили и спрашивали.

Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Короче, набор упражнений был следующий:

в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!

В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тяга к поясу и турник.

В общем, что тут говорить, клиент был понятливый, всё ловил на лету и через три месяца пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать, я показал в примерах ранее.

После этого я написал ему другой план, можно сказать, более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу — средним.

%

Подходы

Повторы

Вес принимаемый за 100 %

105кг

110кг

115кг

120кг

125кг

82,5

2

5

87,5

90

95

100

102,5

87,5

2

3

92,5

97,5

100

105

110

92,5

2

2

97,5

102,5

107,5

110

115

77,5

2

6

80

85

90

92,5

97,5

С этим планом он проработал 6 недель, и сам запросил сделать "проходку". Я считал, что её ещё делать рано, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет, жмёт в лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста, и постоянно "рвётся" в бой. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу, соответственно, сделал 170 кг при собственном весе 85 кг


назад далее