Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от него хочу, а именно:

- обязательно грудной мост;

- обязательно трицепсовый жим;

- обязательно локти должны быть прижаты во время жима;

- обязательно приседать;

- никакой "разгульной жизни" накануне тренировок;

- заниматься регулярно, два раза в неделю;

- все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;

- время тренировок снизить до 45-60 минут;

- жать СТРОГО по плану.

Все это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени - надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учетом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лежа на 12 недель. Некоторым он уже знаком по брошюре "Пауэрлифтинг. Путь к силе". План обычный, в традициях советских тренеров по тяжелой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чемпион и рекордсмен Москвы.

Помимо тренировочного плана, я предложил ему принимать и поливитамины, причем именно российские: "Ундевит", "Декамевит", "Квадевит", "Компливит" и др. Они недороги, но эффективны. И, конечно, Лив 52 и элеутерококк. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерококк по 1-2 крышечки перед тренировкой.

Недели тренировки

Зоны интенсивности

62.5

65

67.5

70

72.5

75

77.5

80

82.5

85

87.5

90

92.5

95

1

1

8/3

1*

2

5

5(1*)

5/5

2

1

5

5(1*)

5/3

2

5

3(1*)

3

3/4

3

1

8

8/4

1*

2

5

5

1*

5/4

4

1

5

5

1*

5/4

2

5

2

1*

2

2

2/3

5

1

8/3

8/4

1*

2

5

5

1*

5/4

6

1

5

5

5/4 (1*)

2

5

3

3(1*)

3/3

7

1

8

8/4

1*

2

5

5

5/4

1*

8

1

5

5

5/3

1*

2

5

5

1*

2/3

9

1

8

8/4

1*

2

5

5

5/3

1*

10

1

5

5

5/3

1*

2

5

3

3

3/2

1*

11

1

5

5

5/3

1*

2

5

5

2

2/3

1*

12

1

5

3

1

3*

1

1**

1

* — означает жим с паузой до 3-5 с.; выполнять после всех подходов в жиме.

И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем "заповедям".

Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра - результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырех недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.

Помимо этого, началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя, помимо жима лежа, жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.

Но в плане я, кроме жима, ничего вам не указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих примеров, то вы и сами прекрасно разберетесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лежа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и, соответственно, дать им одинаковый план на "ноги" невозможно.

В итоге мой клиент на 12-й неделе вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть негусто, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лежа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Все просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста, конечно, не было бы. А так за счет одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима - можно было бы добавить 5-7,5 кг.

А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмет их поныне. Силы он не хотел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только "бутер" с кофе, на обед - булку с какао в институтском буфете, яблоко, перенося основной прием пищи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто еще колеблется, что выбрать: силу или массу - подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжелых для вас весов. И дешевле обойдется - никаких дорогих "заморских" протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из-за границы мировой сионизм и империализм пытаются зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины, и все!


назад далее