3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

4. Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте форсированных повторений.

6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

16 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

КПШ

ОИ, %

Присед

4

24

39

67

67,6

Жим лежа

10

10

15

12

47

68,1

Становая

6

30

36

69,2

Итого

14

40

84

12

150

68,1

Понедельник

1. Жим лежа

5

5

5

4/3

27

2. Пр. пл.

4/2

3/5

23

ОФП: подкачка

Всего

5

13

20

12

50

68,9

Среда

1. Пр. гр.

4

4/2

3/3

21

2. Становая

6

6/5

36

Наклоны, жим стоя

Всего

4

14

39

57

68

Пятница

1. Жим лежа

5

5

5/2

20

2. Пр. пл.

4/2

3/5

23

Всего

5

13

25

43

66

15 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

КПШ

ОИ, %

Присед

4

14

20

23

61

72,5

Жим лежа

10

10

10

16

6

52

69,8

Становая

6

6

6

18

36

70

Итого

20

30

36

57

6

149

70,9

Понедельник

1. Жим лежа

5

5

5

4/2

3/2

29

2. Пр. пл.

3/2

3/2

3/2

18

ОФП: подкачка

Всего

5

11

11

14

6

47

70,5

Среда

1. Пр. гр.

4

4/2

3/3

21

2. Становая

6

6

6

6/3

36

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6

10

14

27

57

70,4

Пятница

1. Жим лежа

5

5

5

4/2

23

2. Пр. пл.

4

4

3/2

2/4

22

Всего

9

9

11

16

45

68,7

14 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

КПШ

ОИ, %

Присед

5

19

28

27

79

69,9

Жим лежа

10

10

20

4

3

6

53

69,8

Становая

6

6

6

18

36

68,3

Итого

21

35

54

49

3

6

168

69,9

Понедельник

1. Пр. пл.

5

4/2

3/2

3/3

28

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/3

28

ОФП: подкачка

Всего

10

13

14

13

3

6

56

71,9

Среда

1. Пр. гр.

3

3/2

3/4

21

2. Становая

6

6

6

6/3

36

Наклоны, жим стоя

Всего

6

9

12

30

57

70,8

Пятница

1. Пр. пл.

4/2

4/4

2/3

30

2. Жим лежа

5

5

5/3

25

Всего

5

13

31

6

55

68,5

13 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

КПШ

ОИ, %

Присед

4

20

31

12

67

68,8

Жим лежа

10

15

13

15

9

62

69,9

Становая

6

6

18

30

72

Итого

14

41

50

45

9

159

69,8

Понедельник

1. Пр. пл.

4

4/2

3/3

3/2

27

2. Жим лежа

5

5

3/3

3

3/3

31

ОФП: подкачка

Всего

9

13

18

9

9

58

69,7

Среда

1. Пр. гр.

4

3/2

3/2

16

2. Становая

6

6

6/3

30

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

10

12

24

46

71,5

Пятница

1. Пр. пл.

4/2

4/4

24

2. Жим лежа

5

5/2

4

4/3

31

Всего

5

18

20

12

55

68,6

12 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

КПШ

ОИ, %

Присед

10

12

17

13

30

3

85

72,9

Жим лежа

5

13

20

16

6

6

66

71,7

Становая

6

6

6

6

12

28

71,7

Итого

21

31

43

35

48

9

189

71,9

Понедельник

1. Пр. пл.

5

4

3/2

3

3/4

30

2. Жим лежа

5

5

4

4

3/2

2/3

30

ОФП: подкачка

Всего

10

9

10

7

18

6

60

72,8

Среда

1. Пр. гр.

3

3/2

3/2

3/3

24

2. Становая

6

6

6

6

4/3

36

Наклоны, жим стоя

Всего

6

9

12

12

21

52

71,6

Пятница

1. Пр. пл.

5

5

5

4

3/3

3

31

2. Жим лежа

4/2

4/4

4/3

36

Всего

5

13

21

16

9

3

67

71,5

11 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

КПШ

ОИ, %

Присед

10

22

27

59

71,4

Жим лежа

10

10

19

4

9

52

69,2

Становая

6

6

18

30

72

Итого

10

26

47

49

9

141

70,7

Понедельник

1. Пр. пл.

4

4/2

3/4

24

2. Жим лежа

5

5

4

4

3/3

27

ОФП: подкачка

Всего

5

9

12

16

9

51

71,5

Среда

1. Пр. гр.

3/2

3/2

3/2

18

2. Становая

6

6

6/3

30

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

12

12

24

48

71,3

Пятница

1. Пр. пл.

4/2

3/3

17

2. Жим лежа

5

5

5/3

25

Всего

5

5

23

9

42

69,3

10 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

КПШ

ОИ, %

Присед

24

21

21

18

92

73,1

Жим лежа

10

10

12

16

3

6

57

70,9

Становая

6

6

6

12

30

74

Итого

10

40

39

43

33

14

179

72,5

Понедельник

1. Пр. пл.

4/3

3/2

3/2

3/2

2

32

2. Жим лежа

5

5

4

4

3

2/3

31

ОФП: подкачка

Всего

5

17

14

10

9

8

63

72

Среда

1. Пр. гр.

3/2

3/3

3/3

3/2

30

2. Становая

6

6

6

4/3

30

Наклоны, жим стоя

Всего

12

15

15

18

60

73,3

Пятница

1. Пр. пл.

3/2

3/2

3/2

3/2

3/2

30

2. Жим лежа

5

5

4

4/3

26

Всего

5

11

10

18

6

6

56

72,4

9 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

КПШ

ОИ, %

Присед

4

16

22

20

16

78

71,8

Жим лежа

10

10

19

4

9

52

69,3

Становая

6

6

12

12

4

40

70

Итого

20

32

53

36

29

170

70,7

Понедельник

1. Пр. пл.

4

4

41

4/3

28

2. Жим лежа

5

5

4

4

3/3

27

ОФП: подкачка

Всего

5

9

8

12

21

55

73,2

Среда

1. Пр. гр.

4

4/3

3/2

22

2. Становая

6

6

6/2

6/2

4

40

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6

10

24

18

4

62

70,4

Пятница

1. Пр. пл.

4

4/2

3/2

3/2

2/2

24

2. Жим лежа

5

5

5/3

25

Всего

9

13

21

6

4

53

68,4

8 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

КПШ

ОИ, %

Присед

12

24

20

16

12

4

88

75,2

Жим лежа

10

15

13

10

9

8

3

68

72,1

Становая

6

6

6

8

6

32

75,3

Итого

10

33

43

36

33

26

7

188

74,1

Понедельник

1. Пр. пл.

4

4/2

4/2

3/2

3/2

2/2

36

2. Жим лежа

5

5/2

4/2

3/2

3/2

2/2

1/3

42

ОФП: подкачка

Всего

5

14

16

14

12

10

7

78

74,6

Среда

1. Пр. гр.

4

4/2

3/2

3/2

2

26

2. Становая

6

6

6

4/2

3/2

32

Наклоны, жим стоя

Всего

10

14

12

14

8

58

74,7

Пятница

1. Пр. пл.

4

4/2

3/2

2/2

2/2

26

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/2

26

Всего

5

9

13

10

7

8

52

72,8

7 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

КПШ

ОИ, %

Присед

21

23

26

8

6

84

72,3

Жим лежа

10

10

9

8

15

6

58

72,2

Становая

6

6

12

4

28

72,5

Итого

10

37

38

46

27

12

170

72,3

Понедельник

1. Пр. пл.

6

5/2

4/2

3/2

2/3

36

2. Жим лежа

5

5

4

4

3/2

2/3

30

ОФП: подкачка

Всего

5

11

14

12

12

12

66

72,9

Среда

1. Пр. гр.

3

3

3/2

2

14

2. Становая

6

6

6/2

4

28

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

9

9

18

6

42

72,5

Пятница

1. Пр. пл.

6/2

5/2

4/3

34

2. Жим лежа

5

5

5

4

3/3

28

Всего

5

17

15

16

9

62

70,6

6 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

КПШ

ОИ, %

Присед

10

18

18

20

9

10

85

76,8

Жим лежа

10

10

18

12

9

8

5

72

73,1

Становая

6

6

6

8

6

32

75,3

Итого

10

26

42

36

37

23

15

189

75,1

Понедельник

1. Пр. пл.

5

5/2

4/2

3/2

3/2

2/2

39

2. Жим лежа

5

5

4/2

4

3

2/2

1/3

32

ОФП: подкачка

Всего

5

10

18

12

9

10

7

71

74,8

Среда

1. Пр. гр.

4

4

3/2

3

17

2. Становая

6

6

6

4/2

3/2

32

Наклоны, жим стоя

Всего

6

10

10

14

9

49

76

Пятница

1. Пр. пл.

5

4

3/2

3/2

2

2/3

29

2. Жим лежа

5

5

5/2

4/2

3/2

2/2

1/2

40

Всего

5

10

14

14

12

6

8

69

74,9

5 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

КПШ

ОИ, %

Присед

4

20

28

44

5

2

70

74,9

Жим лежа

10

10

10

8

6

8

3

55

72,4

Становая

6

6

12

8

32

73,4

Итого

10

20

36

48

25

13

5

157

73,7

Понедельник

1. Пр. пл.

4

4/2

4/2

3

2

25

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2

1/3

27

ОФП: подкачка

Всего

5

5

9

12

11

5

5

52

75,2

Среда

1. Пр. гр.

4/2

3/4

20

2. Становая

6

6

6/2

4/2

32

Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6

14

24

8

52

73,27

Пятница

1. Пр. пл.

4

4/2

4/2

3

2

25

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/3

28

Всего

5

9

13

12

6

8

53

72,7

4 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

КПШ

ОИ, %

Присед

5

16

24

16

12

6

2

81

77,5

Жим лежа

10

10

10

8

6

4

5

1

54

72,5

Становая

6

6

6

8

6

2

34

76,2

Итого

10

21

32

38

30

22

13

3

169

75,6

Понедельник

1. Пр. пл.

4

3/2

3/2

2/2

1

21

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2

1/2

1

27

ОФП: подкачка

Всего

5

5

5

8

9

8

6

2

48

77,2

Среда

1. Пр. гр.

4

4/2

3/2

2/2

22

2. Становая

6

6

6

4/2

3/2

2

34

Жим стоя

Всего

6

10

14

14

10

2

56

76,6

Пятница

1. Пр. пл.

5

4/3

4/3

2/2

2

1/2

1

38

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2

1/3

27

Всего

5

10

17

16

7

4

5

1

65

73,6

3 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

КПШ

ОИ, %

Присед

13

18

15

10

4

60

77,8

Жим лежа

10

10

10

8

12

4

3

57

72,3

Становая

6

6

6

4

9

31

75,6

Итого

10

16

29

32

31

17

7

148

74,3

Понедельник

1. Пр. пл.

3/2

3/2

3/2

3/2

2/2

28

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/2

1/3

29

ОФП: подкачка

Всего

5

5

11

10

9

10

7

57

73,4

Среда

1. Пр. гр.

3

3/2

3

2

14

2. Становая

6

6

6

4

3/3

31

Жим лежа узким хватом

Всего

6

12

12

7

11

45

75,9

Пятница

1. Пр. пл.

4

3/2

3/2

2

18

2. Жим лежа

5

5

5

4

3/3

28

Всего

5

5

9

10

15

2

46

73,3

2 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

97,5%

КПШ

ОИ, %

Присед

6

12

13

6

2

1

1

41

79

Жим лежа

10

10

10

8

6

6

2

1

53

72

Становая

6

6

6

4

6

2

1

31

76,3

Итого

10

16

22

26

23

18

6

2

2

125

75,4

Понедельник

1. Пр. пл.

3/2

3/2

2/2

1/2

1

1

20

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2

1/2

1

27

Всего

5

5

5

10

9

6

4

1

2

47

76,7

Среда

1. Пр. гр.

3

2

2/2

1/2

11

2. Становая

6

6

6

4

3/2

2

1

31

Всего

6

9

8

8

8

2

1

42

76,5

Пятница

1. Пр. пл.

3

3

2/2

1/3

13

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/2

26

Всего

5

8

8

8

6

4

39

71,8

1 неделя

День недели

Средства

тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

КПШ

ОИ, %

Присед

3

16

7

2

1

29

71,9

Жим лежа

10

10

10

8

12

6

56

71,8

Становая

3

6

3

12

70

Итого

10

16

32

18

14

7

97

71,6

Понедельник

1. Пр. пл.

3/4

2/3

2

1

21

2. Жим лежа

5

5

5

4

3

2/3

28

Всего

5

5

17

10

5

7

49

72,7

Среда

1. Пр. гр.

3

2/2

1

8

2. Становая

3

3/2

3

12

Всего

6

10

4

20

69,5

Пятница

1. Жим лежа

5

5

5

4

3/3

28

Всего

5

5

5

4

9

28

71,3


назад далее