Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг. Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.

Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение — рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие. А наш этап тренировок они уже прошли.

Приседания

Недели

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

5/3

75

15

2

5/3

67,5

15

3

3

3/3

3

71

15

4

3

3

3/3

73

15

5

3

3

3

3/3

75

18

6

3

3

3

3/3

77

18

7

3

3

3/3

81

15

8

3

2

2/3

82

11

9

2

1

1

1

80

5

10

3

3

1

1

69

8

11

3

2

2

1

1

75

9

Приседания

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

I

8

62,5

8

II

8

8

2

I

8

65

8

II

8

8

3

I

8

67,5

8

II

8

8

4

I

8

8

67,5

16

II

8

8

16

5

I

5

5

5

70

15

II

5

3

3

11

6

I

5

5

5

71

15

II

5

3

3

11

7

I

5

5

5

72

15

II

5

3

3

11

8

I

5

3

3

3

72

14

II

5

5

5

15

9

I

5

3

3

3

72,5

14

II

5

5

5

15

10

I

5

3

3

3

73

14

II

5

5

5

15

11

I

3

2

1

1/3

79

9

Жим лежа

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

I

8/3

1*

68,5

25

II

5

5(1*)

5/5

36

2

I

5

5(1*)

5/3

74,5

26

II

5

3(1*)

3

3/4

24

3

I

8

8/4

1*

70

41

II

5

5

1*

5/4

31

4

I

5

5

1*

5/4

76

31

II

5

2

1*

2

2

2/3

18

5

I

8/3

8/4

1*

70

57

II

5

5

1*

5/4

31

6

I

5

5

5/4(1*)

76,5

31

II

5

3

3(1*)

3/3

21

7

I

8

8/4

1*

73

41

II

5

5

5/4

1*

31

8

I

5

5

5/3

1*

76,5

26

II

5

5

1*

2/3

19

9

I

8

8/4

1*

75

33

II

5

5

5/3

1*

26

10

I

5

5

5/3

1*

78,5

26

II

5

3

3

3/2

1*

18

11

I

5

5

5/3

1*

79,5

26

II

5

5

2

2/3

1*

19

12

I

5

3

1

3*

1

1**

1

78,5

15

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:

1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.

2. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки.

3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.

Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности


назад далее