Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — три шага вперед, два назад.

И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

Жим лежа

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

97,5

1

I

5/4

71

20

II

3/3

2/2

13

2

I

5/4

71,5

20

II

3/2

3/3

15

3

I

5/4

73

20

II

3/2

3/3

15

4

I

5/4

73

20

II

3/5

18

5

I

5/4

70

20

II

3/2

3/3

15

6

I

5/4

72

20

II

3/2

3/3

15

7

I

5/4

72

20

II

5

3/2

3/3

20

8

I

5/4

73,5

20

II

5

3/2

3/3

20

9

I

5/4

75

20

II

5

2/2

2/2

1

14

10

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

11

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

12

I

5/4

77

20

II

5

3

2/2

2/2

1

17

13

I

5/4

76

20

II

5

2/2

2/2

1

14

Жим лежа

Недели

Тренировки

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

I

3

5/4

72,5

23

II

3

2

6/4

29

2

I

3

5/4

72,5

23

II

3

2

6/4

29

3

I

3

5/4

74

23

II

3

2

6/4

29

4

I

3

5/4

74,5

23

II

3

2

5/4

25

5

I

3

5/4

74,5

23

II

3

2

5/4

25

6

I

3

5/4

75

23

II

3

3

2

5/4

28

7

I

3

5/4

73

23

II

3

3

2

2

3/3

19

8

I

3

5/4

73

23

II

3

3

2

2

3/3

19

9

I

3

5/4

70

23

II

3

2

2

2

9

10

I

3

2

1

1

3/1

78

10

Тяга становая

Недели

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

8п

8

64

16

2

8п

8

66

16

3

8п

8

67,5

16

4

8п

5п

8

69

21

5

8п

5п

5

69

18

6

8п

5п

5

70

18

7

5п

5п

5

72,5

15

8

5п

5п

Мах п

3

72

>13

9

5п

5п

Мах п

3

72

>13

10

5п

5п

Мах п

3

72,5

>13

11

5п

5п

3п

3

3

75

19

12

5

3

3

2

2

74

15

Тяга становая

Недели

Зоны интенсивности, %

ОИ, %

КПШ

62,5

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

1

3

2/4

70

11

2

3

2/4

72

11

3

3

2/4

75

11

4

3

2/4

77

11

5

3

3

2/2

76

10

6

3

3

2/2

79

10

7

3

3

3

2/2

81

13

8

3

3

3

2/2

83

13

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами — идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.


назад далее