4) в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной "накачки". Иными словами, тренировки по "круговой" системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц;

5) следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями;

6) активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы;

7) после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше - ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей;

8) проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения;

9) в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности;

10) начинать очередную тренировку с более легких весов и субмаксимальных усилий;

11) при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов;

12) не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности;


назад далее