От скелета до атлета

Тренируйся, чтобы набрать вес

Терминология хардгейнера

Прежде чем мы действительно приступим к занятиям, первое, что нам нужно сделать, - это определиться с некоторыми терминами. Давайте начнем с тех трех понятий, которые неожиданно всплыли во вступлении, с терминов, которые вы, бьюсь об заклад, встретите еще не раз. (читать далее...)
стр. 0 1

Эндо, мезо, экто, о Боже!

Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; (читать далее...)
стр. 2

Каков ваш тип?

Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. (читать далее...)
стр. 3 4 5

Ни чуть не сомневайтесь в этом

    Самое смешное то, что когда прибегают к скелетным характеристикам для определения типа телосложения, некоторые из субъективных оценок Шелдона действительно достаточно четко соотносятся. К примеру, Шелдон характеризовал эктоморфов как высоких и худых людей с длинными конечностями, мезоморфов – как широкоплечих, а эндоморфов – как людей, у которых более мягкая, округлая нижняя часть туловища. (читать далее...)
стр. 6 7 8

Трудно поверить

К этому моменту наша гипотеза должна проясниться. Мы уверены, что особые физические характеристики могут и действительно диктуют человеку, что ему необходимо делать с точки зрения тренировок и диетического питания. (читать далее...)
стр. 9

Морфометрия: измерение человека

Хотите верьте, хотите – нет, окрестить себя эктоморфом не так просто, как увидеть, соприкасаются ли кончики ваших пальцев, когда они охватывают ваше запястье.   И тем более, для вас, озабоченных гипертрофией парней, недостаточно заявлять, что вы «всегда были худощавы». (читать далее...)
стр. 10 11

Что всё это значит?

Соотношение бедра и плеча: возьмите получившуюся акромиальную ширину и разделите ее на подвздошную ширину. Чем больше это соотношение, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить на собственном теле. (читать далее...)
стр. 12 13 14 15

Особый подход для худощавых

Специалисты по неэффективности

В предыдущей главе вам было необходимо произвести некоторые замеры, кроме того, мы акцентировали внимание на тех препятствиях, которые могут возникнуть в процессе погони за мускулами. Основываясь на результатах своих измерений, теперь вы должны определить, есть ли у вас склонность к худобе. (читать далее...)
стр. 16 17 18 19 20

Ошибочное разделение

  Дело в том, что если вы являетесь эктоморфом, вам следует перестать обращаться с собственным организмом как с набором абсолютно не связанных между собой мышечных групп и начать воспринимать его как единое целое, единый организм. (читать далее...)
стр. 21 22

Альтернативная медицина

В идеальном мире парни могли бы делать все упражнения, которые мы рекомендуем далее в этой книге, абсолютно без никаких проблем. К сожалению, ввиду ранее существовавших травм, ограничений оборудования или обыкновенной слабости, некоторые упражнения могут быть недоступными для выполнения, по крайней мере, сначала. (читать далее...)
стр. 23 24 25

Нелегко быть худым

Хорошо, теперь, когда вы спокойны, мы хотели бы помочь вам избавиться от замешательства. Почему большинство молодых людей не тренируются так, как предлагаем мы? Потому что это тяжело. Если бы это было легко, вы бы увидели гораздо большее количество парней, уделяющих основную часть своих тренировочных усилий поднятию веса в ходе своих составных тренировок. (читать далее...)
стр. 26

Один дома

Да, вы прочитали последнюю строчку правильно. Несмотря на многие преимущества, которые ассоциируются с тренировками в уединении и комфорте вашего дома, существуют, хотите – верьте, а хотите – нет, несколько существенных недостатков. (читать далее...)
стр. 27 28

Четыре основные преграды

Как сказал бы вам любой великий военный стратег, для того, чтобы победить вашего врага, вам в первую очередь необходимо его знать в лицо. В этом отношении, это означает всестороннее понимание факторов, которые оказывают внимание на ваши упражнения. (читать далее...)
стр. 29 30 31 32 33 34

Неизведанной тропой

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию для себя из разных источников, ни в коем случае не означает, что вы должны ощущать себя неполноценным по отношению к тем, кто может добиться значительных результатов с помощью общепринятого подхода. (читать далее...)
стр. 35

Три сложных пути

Тягостное беспокойство

Если вы внимательно читали до сих пор, вы, вероятно, заметили маленький интересный парадокс, который стал намечаться. По-видимому,  большинство рекомендаций, которые даются парням в вашей ситуации концентрируются вокруг значимости таких упражнений, как приседание, тяга штанги и жим лежа. (читать далее...)
стр. 36 37 38 39 40

Взваливая вес на плечи

  Версия жима лежа на скамье, которую вы можете наблюдать наиболее часто, требует, чтобы спортсмен использовал хват, который немного шире, чем ширина его плеч и опускал штангу вниз поперек серединной линии грудной клетки. (читать далее...)
стр. 41 42 43 44 45

Вы не знаете, что такое приседание со штангой

Приседание со штангой называют «королем всех упражнений». Это непревзойденное упражнение, которое фактически не имеет себе равных в своей способности добиваться улучшений в развитии силы и мощности. (читать далее...)
стр. 46

Станьте правильно

Как говорится в старой поговорке, на слабом фундаменте многого не построишь. В принципе, вы можете, просто вы вряд ли будете слишком удовлетворены результатами. В отношении приседаний, когда вы думаете о фундаменте – подразумевайте позицию. (читать далее...)
стр. 47 48 49 50

Необходимость знать основы

       Поскольку мы начинаем плавно исследовать тело, начиная с голеностопных суставов,  следующая область, на которой нам необходимо сосредоточиться при обсуждении приседания, - это колено. (читать далее...)
стр. 51 52 53 54 55 56

Становая тяга?

                             Вы удивляетесь, почему так редко видите людей, которые выполняют тягу штанги? На то есть две причины: Становая тяга является зверски тяжелым упражнением. Трудно себе представить другое упражнение, помимо приседания со штангой, которое было бы таким же физически изнурительным в выполнении, как тяга штанги. (читать далее...)
стр. 57

Нам понадобится дублирование

  Независимо от того, какой вид становой тяги вы выполняете, первичными двигателями, вовлеченными в выполнение этого упражнения, должны быть мускулы заднего пояса, а именно ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы спины (нижний отдел спины). (читать далее...)
стр. 58

Приседание в стиле эктоморфов

  § Работайте над улучшением своей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6). § Удостоверьтесь, что вы устранили все существующие слабости или диспропорции, прежде чем вы попытаетесь поднять какой-либо тяжелый вес. (читать далее...)
стр. 59 60 61 62 63

Тренировки: Сколько это – слишком много?

Не зацикливайтесь

Тогда как в прошлой главе все наши взоры были устремлены на «Большую тройку» упражнений, в этой главе есть своя «Большая тройка». На этот раз мы сосредоточимся на "большой тройке" (читать далее...)
стр. 64 65 66 67

Заметили небольшое изменение?

Как уже было замечено ранее, мышечные волокна типа 2а могут заимствовать свойства волокон первого типа или мышечных волокон типа 2б, в зависимости от того, как вы тренируетесь. К примеру, интенсивные повторения, тренировки с менее тяжелой нагрузкой подтвердили, что они способны заставить волокна типа 2а выполнять некоторые из функций выносливости волокон первого типа. (читать далее...)
стр. 68 69 70

Это просто фаза

Частью обнаружения этого баланса между работой и восстановлением является различение в тренировке той фазы, которой вы занимаетесь. Допустим, например, что вы работаете над улучшением своей мышечной силы. (читать далее...)
стр. 71 72

Легкие мужчины не могут подпрыгнуть?

Еще одним способом оценки полного состава мышечного волокна является простое испытание на прыжок вверх. Все, что вам нужно для этого испытания - высокая стена, немного цветного мела, рулетка и либо лестница, либо подставка для ног, в зависимости от того, насколько вы . (читать далее...)
стр. 73 74

Откажитесь от этого, ладно?

Говоря языком тяжелоатлетов, термин "объем" означает общий объем работы, выполняемой в данную единицу времени. Заметьте, мы не говорим о количестве поднимаемого веса. Видите ли, количество поднимаемого веса понимают как "и (читать далее...)
стр. 75 76 77

Проблема веса

  Мы могли бы, наверное, пуститься в пространные рассуждения о таких вещах, как, например, восстановление центральной нервной системы и оптимальное количество покоя между подходами. Такие помешанные на науке люди, как мы, время от времени делают это; (читать далее...)
стр. 78 79 80

Забота о сердце

Развитие

Теперь, когда мы обсудили объем и интенсивность для части ваших тренировок с отягощениями,  появляется еще одна проблема, которая заключается в том, стоит ли вам действительно выполнять аэробные упражнения или упражнения на сердечнососудистую систему. (читать далее...)
стр. 81 82 83

Тренируйте своё сердце

Тренировки на укрепление сердечнососудистой системы для озабоченных гипертрофией Хорошо, мы признаем; мы – пара амбалов, у которых мышцы вместо мозгов. Мы предпочитаем чувство нового достигнутого личного рекорда или получения невероятного удовольствия от накачивания мышц тому, что мы получаем от бега на пять тысяч метров или получасовой тренировке на эллиптическом тренажере. (читать далее...)
стр. 84 85 86 87 88 89 90 91 92

Тренировка: фаза 1

Вы стоите правильно Наконец, пришло время начинать соединять воедино элементы тренировки! Пришло время собрать всю информацию, которую мы обсудили в нескольких предыдущих главах и использовать ее для того, в чем состоит ее основное предназначение - построение мышц. (читать далее...)
стр. 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110

Растягивания

Упражнения на динамическую растяжку Упражнение «Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра» (Четырехглавые мышцы бедра) Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. (читать далее...)
стр. 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127

Тренировка: вторая фаза

  После предыдущей корректирующей/подготовительной фазы, ваше тело должно чувствовать себя двигаться и заметно лучше, чем когда-либо еще до этого. Отнеситесь к этой последней фазе серьёзно, и вы станете намного более гибким, сильным во всех нужных местах и, что еще лучше, наконец готовыми к тому, чтобы начать серьёзно заняться наращиванием мышечной массы. (читать далее...)
стр. 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137

Тренировка: третья фаза

Если вы думаете, что вы занимались поднятием тяжелых весов в предыдущей главе, поздравьте себя. В течение следующих четырех недель вы будете заниматься поднятием практически максимально тяжелых весов. (читать далее...)
стр. 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151

Тренировка: Четвертая фаза

  Несмотря на то, что это заняло у вас достаточно много времени, вы, тем не менее, добрались сюда. После того, как прошли недели незнакомых упражнений и кажущихся странными схемы подходов и повторений, предполагается, что вы теперь вы должны почувствовать, каково же нормальное состояние. (читать далее...)
стр. 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165

Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии

Во вступлении к этой книге Майк Миджиа называл вас худосочными. Что касается меня, то я не настолько бестактный. В конце концов, просто потому, что вам приходится перепрыгивать с места на место в душе, чтобы намокнуть, еще не означает, что вы будете предметом моих насмешек. (читать далее...)
стр. 166 167 168 169 170 171 172 173 174

Марш в супермаркет – прямо сейчас!

Если Вы заинтересованы в наборе мышечной массы, и вы безуспешно пытались или просто отказались попробовать набрать её, то существует две мысли, которые Вы должны усвоить прямо сейчас, так что приготовьтесь. (читать далее...)
стр. 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186

Продукты куплены – готовим первый ужин

Вы были в гастрономе? Нет? В таком случае мы настоятельно рекомендуем, чтобы Вы прекратили читать, и пошли делать покупки. Да, мы знаем, мы упрямые. Но, понимаете ли, хоть эта книга и является познавательной, она не является учебником. (читать далее...)
стр. 187 188 189 190 191 192

Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка

Шаг первый: Коэффициент обмена веществ в спокойном состоянии

Как уже было отмечено ранее, увеличенная мышечная масса является прямым результатом создания окружающей среды, способствующей производству мускул. Конечно, это означает, что вам нужно усиленно тренироваться. (читать далее...)
стр. 193 194 195 196

Шаг второй: тепловой эффект пищи

Термический Эффект Пищи или ТЭП, представляет собой тепло, производимое в качестве прямого последствия употребления пищи. Другими словами, это то количество килокалорий, которые требуется употребить, впитать и усвоить поглощенную вами пищу. (читать далее...)
стр. 197

Шаг третий: Теплообразование от активной деятельности

Теплообразование от деятельности представляет собой то количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение всей деятельности. Это означает то, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы двигаться в течение дня, включая то время, когда вы идете утром к вашему автомобилю, счищаете лед с проклятой машины зимой, едете на машине на работу, идете за кофе к кофеварке, сидите на рабочем месте,  собираетесь позавтракать с боссом, и, конечно, тренируетесь после работы. (читать далее...)
стр. 198 199

Методы определения подкожной жировой прослойки

Измерение подкожной жировой прослойки или состава тела – всё еще крайне спорный вопрос. Причиной тому служит тот факт, что невозможно измерить процент вашей подкожной жировой прослойки, не разбивая вашего тела на составляющие и не делая химического анализа остатков. (читать далее...)
стр. 200 201 202 203 204

Но я не могу себе представить, как можно есть так много!

Несмотря на то, что пищевая система, приведенная в этой книге, была испробована на тысяче клиентов и принесла неплохие результаты, наше внимание постоянно обращают на то, что эта программа предусматривает слишком много еды, и среднестатистический человек не может представить себе, как можно употреблять такое большое количество пищи в день, уже не говоря о фактическом питании таким образом всю неделю или весь месяц. (читать далее...)
стр. 205 206

Одни и те же формулы для всех?

Поскольку мы только что завершили долгий процесс определения ваших потребностей в калориях, настало время представить себе ясную картину, которая до этого момента была несколько расплывчатой. (читать далее...)
стр. 207 208 209 210 211

Индивидуализация вашего потребления энергии

После этого обсуждения последнего параметра, вероятно, что большинство из вас просто предположит, что Вы относитесь к тому типу людей, чье тело сопротивляется увеличению веса. Однако, не спешите делать выводы, прежде чем вы у вас будет эмпирическое подтверждение. (читать далее...)
стр. 212

Матрица Принятия решения

Вот как необходимо использовать эту стратегию принятия решений. После 2 недель следования вашему плану питания (представленному в этой книге), пришло время объективно оценить ваш прогресс объективно (то есть вес тела и процент подкожной жировой прослойки). (читать далее...)
стр. 213 214 215

Все о режиме питания

В ходе составления своей программы по диетическому питанию Вам следует ответить на три ключевых вопроса: Сколько мне нужно есть? Когда мне следует есть? Что мне следует принимать в пищу в определенные часы? (читать далее...)
стр. 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232

Питание для тренировок

Большая часть представлений, составляющих концепцию режима питания, которая была изложена в предыдущей главе, заключается в идее о том, что если Вы хотите нарастить свой объем, Вам следует пить конкретные полезные жидкости в течение первой и второй фаз режима, а именно, во время энергетической и анаболической фаз. (читать далее...)
стр. 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244

Пищевые добавки и стремление к гипертрофии

Авраамово дерево

Если бы наша цель состояла в том, чтобы строить догадки, то мы бы, пожалуй, предположили, что это именно та глава, которую многие из вас с нетерпением ждали. И в этом есть резон. Ведь даже мы не можем устоять против мысли о том, что должны быть, вероятно, какие-нибудь вспомогательные пилюльки, микстуры или порошки, которые предоставили бы нам дополнительные преимущества в тех случаях, когда мы непрерывно и усиленно тренируемся и хорошо питаемся. (читать далее...)
стр. 245 246 247 248 249 250

Сопряженная линолевая кислота (СЛК)

Фактически СЛК относится к группе редких жирных кислот, которые (как было экспериментально доказано главным образом на животных) содержатся преимущественно в молочных продуктах и говядине, и предназначены для уменьшения содержания жировых отложений в организме. (читать далее...)
стр. 251

Рыбий жир ()

Рыбий жир богат специфической группой жирных кислот (жирные кислоты омега 3), которых, как правило, недостает жителям Североамериканских районов. Как было доказано в результате исследований, если эти жиры добавлять в рацион (в особенности самые активные компоненты – докосагексагеновую и эйкозапентову омега 3 кислоты), то они улучшают восприимчивость к инсулину в мышечных клетках. (читать далее...)
стр. 252

Ингибиторы

Миостатин – это белок, который оказывает отрицательное воздействие на рост мышц. В некотором смысле он выделяется для того, чтобы предотвратить чрезмерный рост мышечной массы. Любопытно, что специфический экстракт сульфо-полисахаридов, извлеченный из морских водорослей, был обнаружен опытным путем в лаборатории для связывания с белком миостатином, а также для того, чтобы миостатин не препятствовал росту мышц. (читать далее...)
стр. 253

Активаторы окиси азота

Окись азота (NO) представляет собой свободный газ-радикал, выделяемый в организме в результате распада аминокислоты аргенин. Первоначальная функция окиси азота состоит в расслаблении гладкой мускулатуры аналогично тому, как это происходит в наших кровеносных сосудах. (читать далее...)
стр. 254

Прогормоны

Прогормоны представлены в широком ассортименте с небольшой разницей их предполагаемого действия. Среди них можно назвать те, которые предназначены для увеличения физической силы, мышечной массы и агрессивности в ходе тренировок, а также повышения сексуальной функции  достижения косметических эффектов. (читать далее...)
стр. 255

Белковые пищевые добавки ()

Попросту говоря, белковые пищевые добавки представляют собой удобный способ удовлетворения вашей ежедневной потребности в белках, когда нет другой возможности покрывать ее за счет пищи. В таком случае подобные добавки правильнее будет отнести к обычной пище, чем к специализированному питанию. (читать далее...)
стр. 256

Помощь в повышении работоспособности

Коффеин      Уже опубликованы многочисленные исследования, в которых действие кофеина рассматривается в качестве основного стимулятора, повышающего работоспособность. Большие дозы (от 3 до 8 мг/кг веса тела) также гарантируют повышенное выделение жирных кислот из запасов, накопленных в организме, что в свою очередь предлагается рассматривать в качестве механизма, основанного на способности кофеина наращивать свободный гликоген в мышцах, а также повышать выносливость, необходимую при выполнении упражнений. (читать далее...)
стр. 257

Углеводы/спортивные напитки

Углеводы принимают для разминки мышц и используют в качества топлива. В период после тренировок их употребляют для восполнения запасов гликогена. Жидкости также помогают поддерживать наш организм «увлажненным», а температуру тела – в приемлемом режиме. (читать далее...)
стр. 258 259 260

Пищевые добавки для восстановления сил

Приводим перечень, состоящий из нескольких пищевых добавок, которые обладают преимуществами в ходе восстановления сил, а также последовательность их применения. Бета-ситостерин Было доказано, что растительные стерины обладают как противовоспалительными свойствами, так и иммуно-параметрическими свойствами, они также способны оказывать влияние на соотношение анаболических и катаболических гормонов. (читать далее...)
стр. 261

Ответвленная цепочка аминокислот (ОЦА) ()

Мы уже упоминали в главе 15 о том, что была доказана способность ОЦА ускорять синтез белка в скелетных мышцах в период после тренировок, то есть решающий период, во время которого мышцам предоставляется покой. (читать далее...)
стр. 262 263 264

Напитки для восстановления сил ()

Мы уже говорили в предыдущей главе о том, что восстанавливающие напитки, содержащие углеводы и белки в соотношении 2:1 наряду с такими аминокислотами, как ответвленная цепочка аминокислот, глутамин и фенилаланин, способны (если их принимать в ходе энергетической и анаболической фаз) привести к росту синтеза белка, снижению процесса распада белка, возрастанию повторного синтеза гликогена, а также улучшению соотношения между катаболическими и анаболическими гормонами. (читать далее...)
стр. 265

Становимся диетическими бойскаутами

                  Девиз бойскаутов, а также девиз этой главы – «Будь готов!». Готовым для чего? Будьте готовы для всего и для чего бы то ни было, что может стать на вашем пути к успеху. Как мы сообщали вам раньше, будет достаточно сложно осуществить все стратегии питания, предложенные в этой книге, включая употребление достаточного количества общей энергии, применяя принципы режима питания, следование стратегиям питания в периоды после тренировок и так далее. (читать далее...)
стр. 266 267 268 269 270 271 272 273 274

Съешьте это!

Теперь, когда мы обсудили принципы создания оптимального рациона питания, предоставили вам стратегии, для адаптации вашего плана и предложили вам стратегии для того, чтобы последовательно выполнять вашу стратегию, нам бы хотелось представить вам эту программу в действии.  (читать далее...)
стр. 275 276 277 278 279

Большие ожидания

В преддверии обновления

Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. (читать далее...)
стр. 280 281

Не зацикливайтесь на мелочах

На этом этапе вам уже следует приступить к программе или, по крайней мере, быть готовым к ней. Если дело обстоит именно так, то мы хотим попросить вас об одолжении. Для того чтобы иметь необходимые средства в своем распоряжении для реализации этой программы, вам нужно не только постичь ее, но и довериться нам. (читать далее...)
стр. 282 283 284

Продвижение вперед

Что же делать тогда, когда вы добьетесь поставленных целей? Предположим, к примеру, вы руководствовались программой целенаправленно и завершили ее, добившись впечатляющей прибавки в мышечной массе. (читать далее...)
стр. 285 286

Следующий шаг

На данный момент мы сделали все, что могли по содержанию этой книги. Вместе с тем, чтобы не оставлять вас в неопределенности, мы разработали диалоговый веб-сайт (www.scrawnytobrawny.com), который будет доступен для вас на протяжении как всего 16-недельного пути по превращению вас из «скелета» в атлета, так и в последующем. (читать далее...)
стр. 287 288