Еще одно преимущество, которое есть у поднятия туловища, заключается в том, что оно заставляет ваши брюшные мышцы работать, активизируя для этого гораздо большее количество движений, чем пресловутый кранч, в котором происходит перегрузка мышц. Принимая во внимание то, как мало движений вы выполняете в процессе своих ежедневных рутинных практик, это вызовет изолированные сокращения в брюшных мышцах в ходе такого небольшого количества движений, полноценные подъемы туловища являются гораздо более функциональными упражнениями.

Последнее очко

Теперь, когда вы выполнили все тесты и получили все необходимые результаты, сложите все ваши очки из предыдущих тестов и сравните получившуюся у вас сумму с цифрами, приведенными ниже:

От нуля до 5 очков: Ваше тело находится в довольно хорошем физическом состоянии для тренировок. Две-три недели тренировок в корректирующей фазе, сконцентрированной на усовершенствовании вашей гибкости, вероятно, адекватно подготовят Вас к программе.

От шести до двенадцати очков: Вам нужно поработать над собой. Вам, скорее всего, понадобится пройти четырехнедельный корректирующий курс, прежде чем начать более интенсивную тренировку, которая начинается во второй фазе.

От тринадцати очков и больше: Вы ходячий несчастный случай, который может вот-вот произойти. Стоит вам  вскочить прямо в сердце этой программы, не проходя корректирующую фазу, и мы фактически сможем гарантировать, что вы плохо кончите и можете получить травму. В дополнение к полной четырехнедельной (если не шестинедельной) корректирующей фазе и ежедневной интенсивной работе по развитию гибкости, Вы можете рассчитывать на то, чтобы включить в программу укрепление некоторых слабых участков в течение последующих фаз.

Имейте в виду, что эти очки крайне субъективны. У большинства из Вас просто нет того опыта, которым обладаем мы, что заключается в том, чтобы замечать некоторые из этих состояний, так что ваши подсчеты могут быть несколько неправдоподобными. Хотя они, по крайней мере, могут предоставить Вам некоторую полезную информацию относительно того, в чем заключаются ваши слабости. Как только Вы вооружились этой информацией, все, что Вам осталось сделать - объединить некоторые из тех упражнений и растяжек, которые мы вам порекомендовали в этой главе, и вскоре Вы заметите ощутимые успехи в выполнении упражнений. Однако прежде чем мы начнем, существуют еще пара вопросов, на которых нам бы хотелось заострить ваше внимание.

1. Поскольку у каждого человека есть свои разнообразные слабости, не имеет смысла включать в этот раздел только лишь универсальные упражнения (хотя мы обеспечим Вас несколькими примерами, основанными на различных сценариях). Напротив, мы поступим иначе, мы собираемся показать вам, как выбрать определенные упражнения из универсальной программы. А потом Вы просто выбираете, какие упражнения вам бы хотелось включить в свою индивидуальную программу, основываясь на том, каковы ваши слабости и недостатки. Таким образом, эта программа становится разработанной специально для вас.

2. Как вы, возможно, уже успели заметить, составляя свои результаты, у вас, скорее всего, получились различные результаты для каждой руки в том или ином тесте. К примеру, в ходе теста с карандашом, вы, возможно, заметили, что ваша левая рука вращается внутрь больше, чем правая. Или, например, что в течение приседания и вытягивания, одна из ваших ног прошла испытание отлично, в то время как с другой ногой было несколько проблем. Всё, что вам необходимо сделать в этом случае – это включить один или два дополнительных подхода для укрепления или даже растяжки для той конечности, которая отстаёт в развитии.

 

Это растяжка

Ладно, возможно, вы не выполняете упражнений на растяжку так часто, как должны были бы. Хотя на самом деле, судя по некоторым из ваших показателей, вы, вероятно, не выполняете растягиваний вообще. Нет проблем. В конце концов, никогда не поздно попробовать. Вы, так или иначе, уже собираетесь полностью изменить технику тренировок и то, как вы питаетесь. Так что вы могли бы учесть еще один, третий фактор. Однако все дело в том, что нам бы не хотелось, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку просто ради самой растяжки, поскольку есть определенные правила, которых нам бы хотелось, чтобы  вы придерживались при выполнении этого упражнения.

Прежде чем вы начнете свои тренировки, нам хотелось бы, чтобы вы сосредоточились прежде всего на динамических растягиваниях или растягиваниях, которые выполняются в то время, пока ваше тело находится в движении. После ваших упражнений, в дни тренировок или дни, свободные от них, вы будете заниматься статическим растяжением. Статическое растяжение – это такой вид растяжения, к которому привыкло большинство людей. Это такой тип растяжки, где вы можете удерживать мышцу в растянутом положении от пятнадцати до тридцати секунд одновременно.

Причина, по которой мы предлагаем динамическое растяжение перед тренировками и статическое растяжение после, состоит в том, что статическое растяжение, как оказалось, может привести к ослаблению силы и падению продуцирования мощности когда выполнено немедленно до тренировки для развития силы. Поскольку динамическая растяжка может действительно усовершенствовать ваши тренировки, это то, чем вы будете заниматься до выполнения упражнений.

В этой главе мы попытались обеспечить Вас массой статических и динамических растяжек для того, чтобы было из чего выбирать. В зависимости от того, какие из ваших областей являются жесткими где Вы являетесь плотными и какие мышечные группы Вы будете тренировать, Вы, вероятно, предпочтете одни растяжки другим. Мы также привели несколько примеров того, как лучше всего сгруппировать эти отрезки, прежде чем вы непосредственно займетесь выполнением упражнений.


назад далее