«Обратное разведение рук»                                                              2х8-10

«Односторонняя римская становая тяга»                                        3х6-8 (на каждой ноге)

«Ножницы»                                                                                        2х8-10(на каждой ноге)

«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»           2х20-30 секунд

 Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю

Умеренное внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

Сведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),

Ровная спина: «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме», «Растягивание НШФБ и ПБС».

Образцы упражнений

Первая фаза

Второй сценарий

Показатель самооценки: 14 (высокий)

То, на что следует обратить внимание: Тяжелое внутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.

Концентрация на: то же самое, что и на странице 93

Продолжительность: четыре недели и более

Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.


назад далее