«Русские повороты»                                                                             2х4-6

«Боковой мостик»                                                                                 2х8-10

 Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

 Должны выполняться через неделю

Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно

Тяжелое внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: «Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».

Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение: «Растягивание с вращениями сидя»

Упражнения для нижней части тела

Надувной гимнастический мяч

Упражнение «Сгибание ног»

(Подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

Лягте на спину, расположив свои пятки и икры на надувном гимнастическом мяче. Сначала поднимите ваши бедра таким образом, чтобы ваше тело образовывало наклонную плоскость; затем подтяните мяч к себе, сгибая свои колени и вытягивая бедра. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а после этого медленно повторите последовательность движений.

Упражнение «Односторонняя становая тяга»

(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

Приняв положения стоя, согните одну из ног так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, и поддерживайте ее в таком положении позади себя. Начните с опускания назад ваших бедер и одновременно сгибайте одно из ваших колен, опуская свои бедра в направлении пола


назад далее