Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад»

(грудная клетка, плечи, трицепсы, верхняя часть спины)

Лягте на скамью так, будто вы собираетесь выполнить подход жима штанги лежа на скамье. Затем возьмите штангу, но прежде чем начать, сведите вместе ваши лопатки, лежа на скамье. Оставайтесь в таком положении в ходе выполнения всего упражнения, даже когда вы будете выжимать штангу вверх. Начните с того, чтобы снять штангу с рогулек и опустить ее на соответствующую (см. страницу 33) глубину. Задержитесь на секунду в таком положении, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение «Отжимание на брусьях»

(грудная клетка, плечи, трицепсы)

Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Отжимание на локтях»

(поперечные мышцы живота)

Примите положение упор лежа, но вместо того, чтобы установить свои руки прямо, распределите всю нагрузку на свои плечи. После этого, втяните свой живот и сожмите ваши ягодицы для того, чтобы выровнять изгиб в нижнем отделе спины. Задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, не позволяя вашей спине образовывать изгиб.

Упражнение «Незакрепленные подъемы туловища»

(подколенные сухожилия, брюшные мышцы)

Лягте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа руки по бокам либо сложенными на груди, используйте свои брюшные мышцы для того, чтобы помочь себе перейти в сидячее положение.  Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем аккуратно опуститесь вниз.

Упражнение «Русские повороты»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

Сядьте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в сорок пять градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. После этого вытяните свои руки и начните отклоняться назад до тех пор, пока ваши запястья не сравняются с уровнем колен. Сохраняйте тот же самый угол наклона туловища как можно дольше, пока вы выполняете повороты из одной стороны в другую.

Упражнение «Боковой мостик»

(косые мышцы, брюшные мышцы)

Лягте на бок таким образом, чтобы ваше предплечье находилось в вертикальном положении по отношению к плечу, перпендикулярно вашему туловищу. Поддерживая своё тело в абсолютно прямом положении, сожмите ваши брюшные и косые мышцы и начните поднимать нижнюю часть туловища – бедра и ноги с пола. В верхнем положении ваше тело должно образовывать диагональную линию от головы до стоп.

Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»

(брюшные мышцы, подколенные сухожилия)

Лягте на пол, вытянув руки позади себя, держа большой надувной гимнастический мяч. Держа свои ноги вертикально над вашими бедрами, оторвите своё туловище от пола и поместите мяч между ваших стоп. После этого, поддерживая своё туловище на расстоянии от пола и вытянув руки, начните опускать свои ноги как можно ниже по направлению к полу, не позволяя скругляться нижнему отделу спины. Достигнув этого положения, воспользуйтесь своими брюшными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы перенести гимнастический мяч из ног в руки, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Самолёт»

(нижний и верхний отделы спины, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)

Лягте на пол лицом к полу, выпрямив ноги и вытянув свои руки так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Начните упражнение одновременным поднятием своих ног и верхней части туловища с пола. В процессе выполнения упражнения сведите вместе ваши лопатки для того, чтобы задействовать вашу верхнюю часть спины.

Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»

(нижний отдел спины)

Лягте на надувной гимнастический мяч, выпрямив свои ноги и округлив туловище на поверхности мяча. Скрестив руки на груди, воспользуйтесь своими выпрямляющими мышцами для того, чтобы выровнять спину и полностью оторвать грудную клетку от гимнастического мяча.


назад далее