«Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп»              5х5

«Отжимание на брусьях»                                                      5х5

«Тяга троса на низком блоке»                                             2х6-8

«Обратная гиперэкстензия»                                                  2х6-8

 Добавьте вес, если это необходимо 

Упражнения

Упражнение «Приседание со штангой гантельного типа на груди»

(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, спинные выпрямляющие мышцы)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Расположите штангу на передних дельтовидных мышцах так, чтобы штанга едва соприкасалась с вашим горлом. У вас есть три различных варианта: скрестить свои руки и расположить каждую кисть руки у противоположного плеча; использовать перчатки или наденьте пару лямок для тяги на штангу и возьмитесь за них. Расположив штангу, отойдите на нес шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. Сначала согните колени, затем бедра, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины. Опуститесь на максимально низкий уровень, одновременно поддерживая небольшой изгиб в спине и сохраняя вертикальное положение туловища. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»

(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.


назад далее