Упражнение «Болгарский выпад»

(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

Станьте спиной к скамье для упражнений так, чтобы она была расположена перпендикулярно относительно вашего тела. Подайтесь назад и установите плюсну вашей стопы на скамье, поддерживая свой вес посредством передней ноги.   Поддерживая как можно более прямую осанку, начните сгибать оба колена до тех пор, пока ваша передняя нога не будет образовывать угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Тяга одной рукой (локоть в сторону)»

(верхний отдел спины, бицепсы)

Обопритесь о скамью для упражнений, расположив своё колено и кисть руки на одной и той же стороне скамьи, а другую ногу установив на полу. Проследите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем своей свободной рукой возьмите гантель и положите ее в вытянутую руку под вашим плечом таким образом, чтобы кисть руки была повернута к вам внешней стороной. Начните с поднятия своего локтя за пределы вашего туловища, вдавливая свою лопатку в спину. Однако следите за тем, чтобы не поворачивать тела для того, чтобы поднять вес.

Упражнение «Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»

(Верхний отдел спины, бицепсы)

Ухватитесь руками за перекладину, расположенную над головой хватом приблизительно на ширине плеч. Из виса на прямых руках выдвиньте вашу грудную клетку вперед и начните подтягиваться к штанге до тех пор, пока ваш подбородок сравняется с перекладиной. Опуститесь и повторите.

Упражнение «толчок и жим штанги»

(Верхний отдел спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи, трицепсы)


назад далее