Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.

Упражнение «Обратная гиперэкстензия»

(подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)

Воспользуйтесь Римским стулом и расположитесь противоположным образом тому, как вы бы расположились, если бы выполняли упражнения на развитие мышц спины (то есть бедра расположены на подушке, ноги свисают, а руки вытянуты в стороны для того, чтобы держаться за крепления). Поддерживая свои ноги в идеально прямом положении, начинайте поднимать их до тех пор, пока они не станут параллельны (либо немного выше) уровню пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните опускать их назад, пока они не станут практически перпендикулярны полу.

Примечание: в этом случае выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой может быть достаточно трудно. Если вы в состоянии поднять вес, превышающий вес вашего собственного тела, но у вас нет доступа к нужному тренажеру, используйте весы для голеностопного сустава или попросите кого-нибудь положить прорезиненный набивной мяч или легкую гантель между ваших стоп.

А теперь, после того, как вы посмотрели на эти упражнения и прочли, что вы будете выполнять два основных и два вспомогательных упражнения в каждой тренировке, вы наверняка подумали, что было бы неплохо добавить пару собственных упражнений. НО вы ошибаетесь. Просто поймите, что ваши инстинкты на этот раз оказались неправы. Однако не отчаивайтесь – вы не одиноки. Большинство худых парней, которых мы встречали повсеместно в спортивных залах, практически всегда делают одну и ту же ошибку, полагая, что выполнять больше упражнений – означает лучше тренироваться. Возможно, это происходит по той причине, что их телосложение больше подходит для продолжительных упражнений, но по какой-то неведомой причине они настойчиво  стремятся подвергнуть испытанию границы собственных физических возможностей. Это замечательно в тех случаях, когда вы тренируетесь для марафона или троеборья, но это не самый лучший способ для того, чтобы стать больше или сильнее. Так что, пожалуйста, даже несмотря на то, что вы можете быть уверены в том, что знаете, в чем нуждается ваш организм, не поддавайтесь соблазну выполнить больше, а вместо этого доверьтесь нам.

Эта тренировка проста и эффективна. Впрочем, будучи простой, она содержит всё, что вам необходимо для того, чтобы начать наращивать мышечную массу. Нет никакой необходимости добавлять к ней какие-либо упражнения либо выполнять ее чаще, чем то количество, которое мы вам порекомендовали. На самом деле, не просто нет никакой необходимости добавлять дополнительные упражнения к этой программе, но с вашей стороны будет глупостью поступать иначе. Помните, в некоторых ситуациях больше не всегда означает лучше. Для такого человека как вы, тренировка – одна из этих ситуаций.

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу тренировок. Приготовьтесь, потому что

нагрузка увеличивается.


назад далее