делать небольшие увеличения, с которыми вы можете справиться,  которые фактически обеспечивают продолжительный прогресс. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру с использованием приседания, после того, как вы поставите новый личный рекорд в 138.5, ваша планка для следующей тренировки не должна быть намного больше / выше, чем 140.5. Таким образом, ваша первая «волна» следующей тренировки может выглядеть приблизительно так:

127 х 4

131. 5 х 3

136 х 2

А вторая «волна» может иметь следующий вид:

131.5 х 4

136 х 3

140. 5 х 2

Тем не менее, имейте в виду, что объем увеличиваемого веса зависит также от того, на какой конкретно стадии программы вы находитесь. На ранних этапах программы можно обнаружить, что вы можете быть немного агрессивней с увеличениями вашего веса. Однако с течением времени, когда ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам, вам следует быть немного благоразумнее при увеличении веса. Вполне возможно, что в первые пару недель вы, возможно, будете способны увеличить вес с 4.5 до 7 кг за тренировку, в отличие от 2.25. Как бы там ни было, просто сделайте все возможное, чтобы проследить, что вес, который вы поднимаете, продолжает расти в течение всех четырех недель.

Помните, что для большинства из вас силовые тренировки будут довольно новым явлением. Это не занятие по бодибилдингу и не общая тренировка по фитнессу, цель которых состоит в том, чтобы привести к утомлению либо солидно накачать  ваши мышцы. В течение этого четырехнедельного периода вы будете заниматься тренировками своей нервной системы для того, чтобы она стала более эффективна, вынуждая сокращаться ваши мышечные волокна. Вы также будете производить гораздо больше энергии с помощью все тех же мышц, чем раньше. Последнее, что вам необходимо здесь сделать – это начать


назад далее