Начните отходить назад до тех пор, пока вы не упретесь о скамью либо устойчивый ящик, который вы поместили в нескольких шагах от себя. Пальцы ваших ног должны быть вывернуты, а ваши стопы должны быть широко расставлены по обе стороны ящика. Начните отодвигать свои бедра назад, а затем сгибать колени до тех пор, пока вы не опуститесь до того уровня, когда ваши бедра будут касаться ящика. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и станьте в исходное положение.

Упражнение «Подтягивания»

(верхний отдел спины, бицепсы, плечевая мышца)

Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимите своё тело до того уровня, когда ваш подбородок сравняется с уровнем планки или когда ваша рудная клетка соприкоснется с ней.

Упражнение «Поднятие ног на весу»

(брюшные мышцы, косые мышцы)

Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной (как уже было отмечено выше). Из виса на вытянутых руках продолжайте поднимать свои ноги по направлению к вашей грудной клетке до тех пор, пока ваше тело не окажется сложенным вдвое. Это упражнение можно выполнять как с согнутыми ногами, так и с прямыми ногами, если у вас хватит сил. Только проследите, чтобы угол наклона колен оставался постоянным в процессе выполнения всего упражнения. Опасайтесь резких поворотов или движений, чтобы подтянуть тело вверх.  

Упражнение «Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее»

(задние дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы, бицепсы)

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса» и возьмитесь за рычаг троса с обоих концов. Установив своё туловище в идеально ровном положении над бедрами, потяните рычаг на себя, разведя локти от туловища таким образом, чтобы локти находились на уровне ушей. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Сильные слова

Если вы правильно выполняли все упражнения этой фазы, ваше тело будет достаточно натренировано и подготовлено для того, чтобы нарастить значительное количество мышечной массы в четвертой фазе. Ваша увеличившаяся сила и усовершенствованная неврологическая эффективность позволят вам с легкостью поднимать те весы, которые, как вы полагали, являются тяжелыми. До тех пор, пока вы будете продолжать обеспечивать свой организм должным количеством отдыха и всеми необходимыми питательными веществами, вы будете приятно удивлены теми результатами, которые вы можете получить, когда закончите тренироваться согласно этой программе. Однако на данный момент вам следует сконцентрироваться на том, чтобы стать как можно сильнее.

Когда всё уже будет сказано и сделано, вы соорудите для себя потрясающую силовую  основу, от которой вы впоследствии будете отталкиваться. И, независимо от того факта, что это не касается традиционной гипертрофической фазы, поскольку нагрузки настолько тяжелы, не удивляйтесь, если окажется, что вы можете нарастить некоторый дополнительный объем мышечной массы благодаря тому, что вы уделяли достаточно много внимания всем тем мышечным волокнам типа 2б, которые зачастую игнорируются. А, кроме того, прибавьте к этому равномерный поток качественных питательных веществ, которые вы будете употреблять ежедневно, и у вашего тела просто не окажется другого варианта, кроме как начать наращивать мышечную массу по всей площади тела. Но самое замечательно заключается в том, что теперь у вас появилась возможность развивать все эти мышцы. Это то, на что иногда не могут претендовать даже самые заядлые тяжелоатлеты.


назад далее