Разминка: Вы можете использовать тот же самый вид общей разминки и динамической гибкости, как и в предыдущих фазах. Вы, возможно, захотите также провести ту же самую разминку для нервной системы, которая была представлена в предыдущей главе как средство подготовки для упражнений с тяжелой нагрузкой, которыми начинается каждая тренировка. После этого, однако, лучше всего переходить к выполнению других упражнений, поскольку нагрузка будет относительно легкой.          

                  

Упражнения

Четвертая фаза 

Упражнения в этом разделе отличаются от упражнений в предыдущих фазах по двум параметрам. Прежде всего, вы будете тренироваться четыре раза в неделю (две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела), а во-вторых, вы будете выполнять все упражнения  в режиме суперсета. Именно поэтому все упражнения разбиваются на группы, озаглавленные с помощью букв и цифр. Например, в понедельник вы будете выполнять сет, состоящий из упражнения A-1(I) (Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом), а затем немедленно переходить к выполнению упражнения A-2(I) (Подтягивание грудины), прежде чем дать себе отдохнуть в течение девяноста секунд. После этого вы продолжите выполнять упражнения в такой же последовательности желаемое количество подходов. Затем вы выполните подход, состоящий из упражнения B-1(I) (Разведение рук) и подхода, состоящего из упражнения B-2(I) (Тяга с наклоном спины вниз), и так далее. По пятницам (еще один день, когда вы будете прорабатывать верхнюю часть своего тела) вы, наоборот, начнете с подхода, состоящего из упражнения A-1(II) (Обратный жим вверх), за которым последует подход, состоящий из упражнения A-2(II) (Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх), и так далее.


назад далее