Режим питания в соответствии с фазами

Фаза

Режим

Тип пищи

Соотношение

Фаза 1: Энергетическая Фаза.    

За 10 минут до тренировки; Потягивайте во время тренировки. 

Жидкая Б + У;

Жидкая Б + У

2:1 (углевод к белку. Без жира);

2:1 (углевод к белку. Без жира).

Фаза 2: Анаболическая Фаза.

Сразу же после тренировки.

Жидкая Б + У

2:1 (углевод к белку. Без жира).

Фаза 3: Фаза Роста.

Спустя час после тренировки;

Спустя 3 часа после тренировки.

Б + У

Б + У

1:1 (углевод к белку. Немного жира).

Фаза 4: Фаза Восстановления.

3-4 приёма пищи в течение оставшегося дня.

Всё Б + Ж

1:1 (углевод к белку. Немного жира).

Когда вы посмотрите на таблицу, расположенную выше, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, например, а что, если кто-то тренируется  вечером? Принципы режима питания остаются теми же самыми, независимо от чего бы то ни было. Ниже мы представили удобную таблицу, которая поясняет, как вы можете использовать эту систему, если вы тренируетесь утром, днем либо вечером. Однако помните, тем не менее, что вы можете в некоторой степени регулировать своё расписание.

Планирование приёмов пищи и тренировок

Утренняя тренировка (6:00-7:30 утра)

Дневная тренировка (12:00 – 1:30 дня)

Вечерняя тренировка (6:00 – 7:30 вечера)

5:45 утра – Жидкая Б + У

6:00-6:30 утра  - Б + Ж

6:00-6:30 утра - Б + У

6:00-7:30 утра – Жидкая Б + У

9:00-9:30 утра - Б + Ж

9:00-9:30 утра - Б + Ж

7:30 утра – Жидкая Б + У

11:45 утра - Жидкая Б + У

12:00-1:30 дня - Б + Ж

9:30-10:00 утра – Б + У

12:00-1:30 дня - Жидкая Б + У

3:00-3:30 дня - Б + Ж

12:30-1:00 дня – Б + У

1:30 дня - Жидкая Б + У

5:45 дня - Жидкая Б + У

4:00-4:30 дня – Б + Ж

3:30-4:00 дня  - Б + У

6:30-7:00 вечера – Жидкая Б + У

6:30-7:00 вечера – Б + Ж

6:00-6:30 вечера - Б + У

7:30 вечера - Жидкая Б + У

9:30-10:00 вечера – Б + Ж

9:00-9:30 вечера - Б + Ж

9:30 -10:00 вечера – Б + У

И опять же, такая концепция режима питания может показаться странной сначала. Но один из интересных способов наблюдения за вашим потреблением пищи в течение «режима питания» заключается в том, что вы питаетесь так, как могли бы порекомендовать сторонники диеты Аткинса в течение трех приёмов пищи (Фаза Восстановления), как могли бы порекомендовать сторонники Зональной Диеты в течение двух приёмов пищи (Фаза Роста) и как могли бы порекомендовать питаться представители Американской Диетической Ассоциации в течение трёх приёмов пищи (Энергетическая и Анаболическая Фазы).

Конечно, эта система не была разработана исключительно для того, чтобы согласовать три больших диетических метода. А скорее, для того, чтобы понять, что нам в настоящее время известно о том, как обмен веществ после выполнения упражнений соответствует вашим ежедневным потребностям в энергии для оптимизации роста, адаптации, выполнения упражнений и для структуры тела.

Очевидно, наше обсуждение режима питания было сосредоточено на планировании приёмов пищи и тренировок. Поэтому рекомендации, представленные выше, пригодятся вам для их применения в дни тренировок. Но что в те дни, когда у вас нет тренировок? Итак, в дни, не занятые тренировками, вы должны питаться так же, как в течение тех дней, когда вы тренируетесь, только вы должны будете исключить три жидких напитка, которые вы употребляли в течение Фазы Роста и Анаболической Фазы. При этом вы легко сможете сократить несколько сотен калорий (помните, ваш общий расход энергии меньше в те дни, когда у вас нет тренировок), даже не тоскуя по ним.

На этом этапе вы должны быть способны дать простые ответы на три главных вопроса:

1.Сколько я должен есть?

2.Когда я должен употреблять всю эту пищу?

3.Что я должен есть в это время?

Если принимать пищу часто, питаясь при этом накануне предстоящей активной деятельности или после той деятельности, которая уже была осуществлена, а также включать некоторые пищевые продукты тогда, когда они больше всего необходимы организму, ваши дни, пока вы остаетесь тем человеком, который стремится к гипертрофии, сочтены.

Теперь, перед тем, как мы перейдем далее к Главе 15, главе, в которой мы будем обсуждать питание для тренировок, мы хотели бы обратиться к той проблеме, которая явно наметилась. Мы знаем, что многие из вас, читая это, думают, что две последние главы были ориентированы в достаточной мере на изучение деталей и подробностей, а во всех этих деталях содержатся некоторые серьезные преграды для вашего теперешнего образа жизни. В конце концов, многие из вас сейчас принимают пищу только три раза в день (плюс белковый батончик или коктейль, либо пару коктейлей, если повезет). Но тут появляемся мы и предлагаем пять полноценных приёмов пищи и три коктейля в дни тренировок. Кажется, что это огромное количество пищи, которое нужно принимать каждый день, не так ли?

Но как уже было рассмотрено выше, наша работа заключается в том, чтобы быть честными и откровенными относительного того, что вам потребуется для достижения поставленных вами целей. Если Вы тот, кто полагает, что этот рацион питания нереален для вашего уникального случая, мы не собираемся говорить вам, чтобы вы не падали духом. Однако мы собираемся сказать вам, что это вполне выполнимо. Мы собираемся сказать Вам, что этот план реалистичен, даже если вы – «среднестатистический парень», который проводит 8 - 10 часов в день, бегая по офису. Если вы считаете, что следовать этой программе могут только люди, которым нечего делать, кроме как есть и упражняться целый день... Погодите минутку, вы слышите это? Правильно, наши детекторы лжи только что взорвались.

Послушайте, пришло время немного потрудиться. Для начала, мы знаем о тех возражениях, которые могут появиться, потому что мы также разрабатывая их, сильно заблуждались. Когда мы сами были худыми, мы придумывали те же самые оправдания. Но теперь Вы не услышите этих оправданий от нас, несмотря на тот факт, что мы являемся достаточно занятыми парнями. Понимаете, практически у каждого есть свои дела, каждый человек чем-то занят. Некоторые являются «слишком занятыми» для того, чтобы следовать тем самостоятельно разработанным проектам, которые были рассчитаны на то, что ими когда-то займутся. Другие «слишком заняты» для того, чтобы связаться со старым другом, третьи «слишком заняты» для того, чтобы заняться предложением, которое могло бы гарантировать их финансовую независимость, а еще кто-то «слишком занят» для того, чтобы, наконец, начать контролировать своё здоровье и состав тела. Тем не менее, ведь другие, так или иначе, находят время и способ выполнить всё это.

Так какая же разница между этими двумя типами? Те, кто преуспевает, находят решения для своих проблем, справляясь со временем, в то время как те, кто не достигают целей, находят оправдания. Так что, в следующий раз, когда вы начнете тратить время впустую на то, чтобы найти оправданий «я слишком занят», поймите, что вы сможете тратить своё время с большей пользой, если вы изыщете время и способы для того, чтобы включить некоторые положительные привычки, такие как принцип режима питания, в ваш график. В пятнадцатой главе мы представим некоторые стратегии для того, чтобы помочь вам сделать это.

                                                         


назад далее