Меню №1 – Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).
Параметры спортсмена для образца:
Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)
Первый завтрак
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного белка |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
2 целых яйца омега-3 |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
3 |
9.0 |
59 |
75 г различных бобов (почки и т.п.) |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
77 |
0.0 |
0 |
170 г различных овощей |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
91 |
0.0 |
0 |
25 г орехов кешью |
160.0 |
6.0 |
15 |
7.0 |
18 |
12.0 |
68 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
2 |
2.0 |
100 |
Всего |
519.0 |
48.0 |
37 |
30.0 |
23 |
23.0 |
40 |
Второй Завтрак |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
400 г натурального йогурта |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
25 г миндаля |
161.0 |
6.0 |
15 |
5.0 |
12 |
13.0 |
73 |
1 ложка порошка смеси молочного белка |
106.0 |
20.0 |
75 |
2.0 |
8 |
2.0 |
17 |
Всего |
516.0 |
40.0 |
31 |
26.0 |
20 |
28.0 |
49 |
Обед |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 чайная ложка льняного масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
1 чайная ложка оливкового масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
50 г сыра |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
Всего |
454.1 |
44.6 |
39 |
22.0 |
19 |
20.9 |
41 |
Второй обед |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 чайная ложка льняного масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
1 чайная ложка оливкового масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
25 г грецких орехов |
176 |
4.0 |
9 |
4.0 |
9 |
16.0 |
82 |
Всего |
486.1 |
42.6 |
35 |
14.0 |
12 |
28.9 |
53 |
Меню 1 – продолжение
Питание прямо перед тренировкой |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
1 порция восстановительного напитка |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой |
0.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
Всего |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
Питание во время тренировки |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
1 порция восстановительного напитка |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой |
0.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
Всего |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
Питание прямо после тренировки |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
1 порция восстановительного напитка |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой |
0.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
Всего |
336.0 |
28.0 |
33 |
56.0 |
67 |
0.0 |
0 |
Второй прием пищи после тренировки |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 порция фруктов |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
50 г дикого риса (сырой вес) |
193.0 |
8.0 |
17 |
38.0 |
79 |
1.0 |
5 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
Всего |
524.1 |
47.6 |
36 |
68.0 |
52 |
6.9 |
12 |
Питание перед сном |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного белка |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
1 порция фруктов |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
50 г овсянки (сырой) |
187.0 |
8.0 |
17 |
32.0 |
68 |
3.0 |
14 |
Всего |
201.0 |
34.0 |
68 |
54.0 |
107 |
4.0 |
18 |
Итого |
4135.4 |
372.8 |
36 |
396.0 |
38 |
138.6 |
30 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного белка |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
2 целых омега - 3 яйца |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
3 |
9.0 |
59 |
75 г различных бобов (почки и т.п.) |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
77 |
0.0 |
0 |
170 г различных овощей |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
91 |
0.0 |
0 |
25 г орехов кешью |
320.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
18 |
24.0 |
68 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
Всего |
679.0 |
54.0 |
32 |
37.0 |
22 |
35.0 |
46 |
Второй завтрак |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
400 г натурального йогурта |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
25 г миндаля |
322.0 |
12.0 |
15 |
10.0 |
12 |
26.0 |
73 |
2 ложки смеси порошка молочного белка |
212.0 |
40.0 |
75 |
4.0 |
8 |
4.0 |
17 |
Всего |
783.0 |
66.0 |
34 |
33.0 |
17 |
43.0 |
49 |
Первый обед |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 чайная ложка льняного масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
1 чайная ложка оливкового масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
50 г сыра |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
Всего |
454.1 |
44.6 |
39 |
22.0 |
19 |
20.9 |
41 |
Второй обед |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 чайная ложка льняного масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
1 чайная ложка оливкового масла |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
25 г грецких орехов |
176 |
4.0 |
9 |
4.0 |
9 |
16.0 |
82 |
Всего |
486.1 |
42.6 |
35 |
14.0 |
12 |
28.9 |
53 |
Меню 1- продолжение
Второй прием пищи после тренировки |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного мяса (сырой вес) |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
Большой овощной салат |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
1 порция фруктов |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
50 г дикого риса (сырого) |
329.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
17 |
25.0 |
68 |
2 капсулы рыбьего жира |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
Всего |
660.1 |
51.6 |
31 |
44.0 |
27 |
30.9 |
42 |
Питание перед сном |
|||||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного белка |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
1 порция фруктов |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
50 г овсянки (сырой) |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
Всего: |
338.0 |
45.0 |
53 |
35.0 |
41 |
16.0 |
43 |
Всего |
2973.4 |
271.8 |
37 |
171.0 |
23 |
147.6 |
45 |
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
назад далее