Но если вдуматься, то допуская то, что выбираете из разнообразия плодов, мяса и овощей, то увидите, что этот план питания обеспечивает такое разнообразие продуктов питания, которое большинство людей даже не потребляют в течение целой недели! Так что прежде, чем жаловаться о  «необходимости есть одно и то же каждый день», сначала проверьте, так ли это. Спросите себя, получаете ли вы меньше разнообразия или вы все же получаете меньшее разнообразие плохих продуктов? Если Вы обнаружите, что начинаете «скучать», то, возможно, настоящая причина кроется в том, что вы не хотите убирать из рациона бесполезные продукты, которые вы привыкли есть регулярно. Если это и является вашей жалобой, то это обычное явление. Сначала это действительно никому не нравится. Но как только мышечная масса на вашем теле начнёт развиваться и как только новое питание станет вам по вкусу (и поверьте нам, так оно будет), вы будете счастливы, что решили упорствовать и побороть свою «скуку». И помните правило «девяноста процентов». У вас всё еще есть 10 процентов в течение недели на продукты, не указанные в меню.

Меню №1 – Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).

Параметры спортсмена для образца:

Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)

Первый завтрак

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

250 мл яичного белка

108.0

25.0

93

2.0

7

0.0

0

2 целых яйца омега-3

137.0

13.0

38

1.0

3

9.0

59

75 г различных бобов (почки и т.п.)

52.0

3.0

23

10.0

77

0.0

0

170 г различных овощей

44.0

1.0

9

10.0

91

0.0

0

25 г орехов кешью

160.0

6.0

15

7.0

18

12.0

68

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

2

2.0

100

Всего

519.0

48.0

37

30.0

23

23.0

40

Второй Завтрак

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

400 г натурального йогурта

249.0

14.0

22

19.0

31

13.0

47

25 г миндаля

161.0

6.0

15

5.0

12

13.0

73

1 ложка порошка смеси молочного белка

106.0

20.0

75

2.0

8

2.0

17

Всего

516.0

40.0

31

26.0

20

28.0

49

Обед

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 чайная ложка льняного масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

1 чайная ложка оливкового масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

50 г сыра

126.0

6.0

19

12.0

38

6.0

43

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

0

2.0

100

Всего

454.1

44.6

39

22.0

19

20.9

41

Второй обед

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 чайная ложка льняного масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

1 чайная ложка оливкового масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

25 г грецких орехов

176

4.0

9

4.0

9

16.0

82

Всего

486.1

42.6

35

14.0

12

28.9

53

Меню 1 – продолжение

Питание прямо перед тренировкой

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

1 порция восстановительного напитка

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой

0.0

0.0

0

0.0

0

0.0

0

Всего

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

Питание во время тренировки

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

1 порция восстановительного напитка

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой

0.0

0.0

0

0.0

0

0.0

0

Всего

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

Питание прямо после тренировки

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

1 порция восстановительного напитка

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой

0.0

0.0

0

0.0

0

0.0

0

Всего

336.0

28.0

33

56.0

67

0.0

0

Второй прием пищи после тренировки

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 порция фруктов

93.0

1.0

4

20.0

86

1.0

10

50 г дикого риса (сырой вес)

193.0

8.0

17

38.0

79

1.0

5

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

0

2.0

100

Всего

524.1

47.6

36

68.0

52

6.9

12

Питание перед сном

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

250 мл яичного белка

108.0

25.0

93

2.0

7

0.0

0

1 порция фруктов

93.0

1.0

4

20.0

86

1.0

10

50 г овсянки (сырой)

187.0

8.0

17

32.0

68

3.0

14

Всего

201.0

34.0

68

54.0

107

4.0

18

Итого

4135.4

372.8

36

396.0

38

138.6

30

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

250 мл яичного белка

108.0

25.0

93

2.0

7

0.0

0

2 целых омега - 3 яйца

137.0

13.0

38

1.0

3

9.0

59

75 г различных бобов (почки и т.п.)

52.0

3.0

23

10.0

77

0.0

0

170 г различных овощей

44.0

1.0

9

10.0

91

0.0

0

25 г орехов кешью

320.0

12.0

15

14.0

18

24.0

68

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

0

2.0

100

Всего

679.0

54.0

32

37.0

22

35.0

46

Второй завтрак

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

400 г натурального йогурта

249.0

14.0

22

19.0

31

13.0

47

25 г миндаля

322.0

12.0

15

10.0

12

26.0

73

2 ложки смеси порошка молочного белка

212.0

40.0

75

4.0

8

4.0

17

Всего

783.0

66.0

34

33.0

17

43.0

49

Первый обед

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 чайная ложка льняного масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

1 чайная ложка оливкового масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

50 г сыра

126.0

6.0

19

12.0

38

6.0

43

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

0

2.0

100

Всего

454.1

44.6

39

22.0

19

20.9

41

Второй обед

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 чайная ложка льняного масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

1 чайная ложка оливкового масла

45.0

0.0

0

0.0

0

5.0

100

25 г грецких орехов

176

4.0

9

4.0

9

16.0

82

Всего

486.1

42.6

35

14.0

12

28.9

53

Меню 1- продолжение

Второй прием пищи после тренировки

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

200 г постного мяса (сырой вес)

155.1

34.6

89

0.0

0

1.9

11

Большой овощной салат

65.0

4.0

25

10.0

62

1.0

14

1 порция фруктов

93.0

1.0

4

20.0

86

1.0

10

50 г дикого риса

(сырого)

329.0

12.0

15

14.0

17

25.0

68

2 капсулы рыбьего жира

18.0

0.0

0

0.0

0

2.0

100

Всего

660.1

51.6

31

44.0

27

30.9

42

Питание перед сном

Наименование

Калории

Белки

%

Углеводы

%

Жиры

%

250 мл яичного белка

108.0

25.0

93

2.0

7

0.0

0

1 порция фруктов

93.0

1.0

4

20.0

86

1.0

10

50 г овсянки (сырой)

126.0

6.0

19

12.0

38

6.0

43

Всего:

338.0

45.0

53

35.0

41

16.0

43

Всего

2973.4

271.8

37

171.0

23

147.6

45

Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.


назад далее