Приседание в стиле эктоморфов

 

§ Работайте над улучшением своей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6).

§ Удостоверьтесь, что вы устранили все существующие слабости или диспропорции, прежде чем вы попытаетесь поднять какой-либо тяжелый вес.

§  Для того, чтобы проработать четырехглавые мышцы, используйте либо заднее приседание с высокой постановкой штанги и не превышайте наклона в сорок пять градусов при наклоне вперед, либо выполняйте приседания со штангой на груди.

§ Для проработки ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий и выпрямляющих мышц спины, попробуйте приседания на ящик с низкой постановкой штанги.

§ Если немного вывернуть стопы, то это может помочь улучшить ряд движений, но не должно служить в качестве опоры для плохой гибкости.

§ Какой бы вид приседания вы не выполняли, выбирайте такую ширину позиции, которая, как минимум, на десять-пятнадцать сантиметров превышает ширину плеч.

Мы говорим об этом, потому что становая тяга предполагает гораздо большее включение в себя компонента верхней части тела, чем приседание со штангой. Тот факт, что вам приходится держать вес в своих руках, а не поддерживать его в ширину ваших трапециевидных мышц, требует гораздо более интенсивного использования мускулатуры верхнего отдела спины. Для того, чтобы не допустить округления вашей спины в результате поднятия веса, вам придется активно сокращать свой верхний отдел спины и работать над тем, чтобы сохранить изгиб в вашем нижнем отделе спины. Для этого необходимо сильное сокращение всех мускулов спины (включая спинные мускулы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы спины). Это означает рост ног и спины. Но будьте осторожны и не позвольте своему эго вмешаться в этот процесс


назад далее