В конце концов, вы можете посещать спортивный зал три раза в неделю, таким образом, имеет смысл выполнять все эти упражнения за один раз. К сожалению, то, что вписывается в ваше расписание не всегда подходит для наращиванию мышц. Совмещение упражнений на выносливость и упражнений на сердечнососудистую систему в одной и той же тренировке скорее всего, продлят ваши тренировки до такой степени, что это может негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться. Давайте посмотрим правде в глаза; комбинирование истощающих силы тренировок с поднятием тяжестей и двадцатиминутного упражнения на эллиптическом тренажере – не совсем подходящий рецепт для того, чтобы стать больше.

Вашим мышцам требуется немного больше времени для того, чтобы восстановиться, особенно учитывая интенсивный характер упражнений на сердечнососудистую систему, которые мы вам рекомендуем выполнять.

Хит-парад

  

Это называется ВИТсИ (Высокоинтенсивный тренинг с интервалами) и, несмотря на то, что существует множество вариантов его выполнения, главное условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку.

Расход калорий при различных видах упражнений

Вид упражнения

Обмен веществ

ККАЛ/ЧАС (Рассчитано на человека весом в 70 кг)

Высокоинтенсивная аэробика

7.0

514.5

Низкоинтенсивная аэробика

5.0

3 67. 5

Высокоинтенсивная езда на велосипеде

12.0

882.0

Низкоинтенсивная езда на велосипеде

3.0

220.5

Интенсивная ходьба

6.5

477.8

Низкоинтенсивная ходьба

2.5

183.8

Высокоинтенсивный бег

18.0

1323.0

Бег с низкой интенсивностью

7.0

514.5

Бег по кругу

8.0

588.0

Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса

6.0

441.0

Умеренная тренировка на тренажере

3.0

220.5

Быстрое плавание

10.0

735.0

Плавание с умеренной скоростью

8.0

588.0

Быстрые прыжки со скакалкой

12.0

882.0

Умеренные прыжки со скакалкой

10.0

735.0

Медленные прыжки со скакалкой

8.0

588.0

Быстрая гребля

12.0

882.0

Умеренная гребля

7.0

514.5

Единица, эквивалентная обмену веществ

 

Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечнососудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений


назад далее