Питание для спортсменов

Что особенного в питании спортсмена?

Ешьте на здоровье!

"Что нужно есть спортсмену?" Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. (читать далее...)
стр. 0 1 2 3

Советы для всех

Внимание к аппетиту!

Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; (читать далее...)
стр. 4

Ешьте почаще!

Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества. За последние 8 лет я переслушал бесчисленное множество разных советов по поводу питания. (читать далее...)
стр. 5 6

Жуйте!

В детстве вы наверняка слышали от родителей: "Жуй тщательно, не глотай сразу!" Надоело, не правда ли? И тем не менее, тщательным пережевыванием пищи мы часто пренебрегаем. Особенно когда надо быстро убрать завтрак и мчаться на работу.. (читать далее...)
стр. 7

Нет - "быстрой пище"!

С некоторого времени я не появляюсь в ресторанах "быстрого питания", разных столовых и кафе. Верите или нет? Вероятно, нет, но это так. Быстрая пища - вещь, которой я избегаю. Дело не в том, что я маньяк правильного питания; (читать далее...)
стр. 8 9

Немного науки

Как работают мышцы

Для того, чтобы правильно планировать свое питание (и тренировки тоже - но это отдельный вопрос), вы должны хотя бы знать основы биохимии и физиологии мышц. Поэтому в книге, посвященной спортивному питанию, необходимо краткое описание основных понятий, которыми оперируют специалисты по теории тренировки. (читать далее...)
стр. 10 11

Питание и восстановление

Всякая физическая нагрузка вызывает затраты ресурсов организма. Чтобы получить энергию для работы, тело сжигает гликоген и жир, а мышечные волокна претерпевают микроскопические разрывы. В мышцах накапливается молочная кислота - продукт неполного сжигания углеводов (она тоже может использоваться как "р (читать далее...)
стр. 12 13

Механизм пищеварения

Что вы знаете о процессе переваривания пищи? Хотя желудочно-кишечная лексика занимает в речи спортсменов третье место (вслед за специальной и сексуальной), вряд ли большинство из них может правильно показать, где расположен желудок. (читать далее...)
стр. 14 15

Система выделения и диагностика состояния организма

Увы, придется нам уделить некоторое внимание столь низменному предмету. По характеристикам процесса выделения (объему, цвету и консистенции фекалий, ощущениям при их исходе) можно диагностировать множество неполадок. (читать далее...)
стр. 16 17

Определите тип своего тела

При разработке планов питания и тренировок очень рекомендую вам применять подход, созданный диетологами еще в прошлом веке. Индивидуальная диета подбирается по типу телосложения, в зависимости от генетических предпосылок (генотипа), определяющих в конечном итоге строение тела (фенотип). (читать далее...)
стр. 18 19

"Нормальный вес" и состав тела

Обычно врачи используют при расчете "нормального" веса так называемую формулу Брока: Вес= рост - 100 (при росте до 165 см) Вес= рост - 105 (при росте 166-175 см) Вес= рост - 110 (при росте более 175 см) Отклонения, вызванные особенностями телосложения, составляют не более 10 процентов. (читать далее...)
стр. 20 21

Расход калорий

Вы тратите энергию двумя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм) и совершая произвольные движения. Основной обмен - это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее. (читать далее...)
стр. 22 23

Азотный баланс

Когда вы наращиваете мышцы, ваш организм удерживает больше азота, чем выводит (поскольку азот содержится прежде всего в аминокислотах). Такое состояние называется положительным азотным балансом и считается нормой для развивающегося спортсмена. (читать далее...)
стр. 24

Голодание не помогает!

Последняя вещь, которая может повлиять на скорость основного обмена - это потребление малого количества калорий. Чтобы выжить во время голодания, человеческое тело адаптируется путем замедления метаболизма и использования доступных источников энергии. (читать далее...)
стр. 25

Осторожно: расстройства питания!

Анорексией называется психосоматическое заболевание, при котором человек теряет аппетит. Очень часто оно связано с нервным стрессом. Причина расстройства лежит в древнем защитном механизме, отключающем потребность в пище тогда, когда процесс пищеварения способен помешать выполнению жизненно важной задачи, например борьбе с болезнью или самообороне. (читать далее...)
стр. 26 27 28 29

Белки

Оценка пищевой ценности белка

Теперь приступим к более внимательному рассмотрению того, из чего состоит пища. Вам совершенно необходимо знать, какой компонент зачем нужен и в каком виде он поступает в тело. Все знают, что для наращивания мышц необходим белок, для обеспечения энергии - углеводы и жиры. (читать далее...)
стр. 30 31 32 33 34 35 36 37

Сколько белка нам нужно?

Традиционно культуристы потребляют огромные количества белка в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, выдвинувшему в монографии "С (читать далее...)
стр. 38 39 40

Источники пищевых белков

Какие источники белка нужны спортсмену? В Биг Маках есть белок? А в кокосовом масле? Да, практически во всех продуктах он есть. Однако посмотрим на вещи трезво. Что с вами будет, если вы слопаете два Биг Мака подряд? (читать далее...)
стр. 41

Углеводы

Основной источник энергии для нашего организма. Углеводы могут перерабатываться в организме почти как в печке - идеальная схема приводит к образованию воды, углекислого газа и энергии. Однако поскольку идеального ничего не бывает, при частичном "с (читать далее...)
стр. 42 43 44 45 46

Жиры

Холестерин: убийца или союзник?

Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму необходим жир для обеспечения энергией, формирования клеточных оболочек и создания жировой прослойки. Один грамм жира дает примерно 9 калорий. (читать далее...)
стр. 47 48 49 50

Немного о других компонентах жира

В маслах (особенно неочищенных) присутствуют также фосфорсодержащие вещества - фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолипидов в яйцах (более 3 процентов), неочищенных растительных маслах (1-2 процента). (читать далее...)
стр. 51

Источники жиров

Не пренебрегайте жирами! Старайтесь, однако, чтобы основу их составляли неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны составлять не более трети "ж (читать далее...)
стр. 52

Вода

Еще немного о других напитках

Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. (читать далее...)
стр. 53 54 55 56 57 58

Витамины

Не так просто осознать, что клетки нашего организма, особенно мышечные, требуют для нормального метаболизма протекания определенных биохимических реакций, от которых зависит их рост и сохранность. (читать далее...)
стр. 59 60 61 62 63 64 65 66

Минеральные вещества

Слишком многие спортсмены (особенно культуристы) мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калорийность. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. (читать далее...)
стр. 67 68 69 70 71 72 73

Продукты питания: что выбрать?

Ну, хорошо,- скажете вы, - Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Давайте сначала рассмотрим группы продуктов, которые следует включить в него, с учетом содержания в них необходимых нам компонентов. (читать далее...)
стр. 74 75 76 77

Несколько слов о пищевых добавках

Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ)

Спортсмены не должны забывать, что наука постоянно открывает новые способы повышения эффективности тренировок. Поэтому мы сейчас предлагаем вам расширить список средств, способных сделать ваш организм более выносливым и сдвинуть метаболизм в анаболическую область. (читать далее...)
стр. 78

Протеины

  Это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60-80 процентов белка, хотя в продаже есть и чистые (почти 100-процентные) белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые "с (читать далее...)
стр. 79 80

Аминокислоты

Помимо белка, вы можете принимать аминокислоты в чистом виде. Некоторые из них обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме. - Глутамин. Вещество, необходимое для работы иммунной системы. (читать далее...)
стр. 81 82 83

Углеводные и "энергетические" напитки

Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины). Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне. (читать далее...)
стр. 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94

Заменители сахара

Изначально эти продукты использовались и используются до сих пор в питании больных инсулинзависимым диабетом. Однако они получили широкое распространение среди недиабетиков на волне “сахарофобии”, начавшейся в 60-е годы. (читать далее...)
стр. 95 96 97 98 99

Планирование рациона

Типы диет

Теперь приступим к планированию собственного питания. При составлении рациона учитывайте свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ и, конечно, свои вкусы! Поскольку существует огромное множество различных взглядов ни питание, сейчас мы кратко рассмотрим наиболее известные из них, чтобы вы имели представление о развитии современной диетологии. (читать далее...)
стр. 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110

Определение калорийности рациона

Для того, чтобы адекватно построить свой рацион, вам следует оценить затраты энергии по всем трем компонентам энергообмена (см. главу 3, раздел “расход калорий”). Прежде всего вам нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. (читать далее...)
стр. 111 112

Состав питания

Как узнать, оптимален ли для вас данный рацион? Может быть, вам нужно больше жира и меньше углеводов при той же калорийности? Экспериментируйте. В качестве ориентиров используйте данные, приведенные в главе 13 для конкретных видов спорта. (читать далее...)
стр. 113 114 115 116

Режим питания

Как я уже писал, старайтесь есть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше четырех. Вопреки мнению врачей, между "основными" приемами пищи стоит перекусить, если организм требует. (читать далее...)
стр. 117 118 119 120 121 122 123

Подбор рационов для разных видов спорта

Спортивные игры

Вряд ли можно серьезно воспринимать заявления некоторых "специалистов", будто рацион любого спортсмена должен строиться по одному и тому же образцу. Конечно, популярная сейчас маложирная диета с высоким содержанием углеводов может быть полезна для видов спорта, в которых требуется большая выносливость (например, бега на длинные дистанции), но она практически бесполезна там, где приходится развивать максимальные усилия или мощность в течение малых промежутков времени, например, в тяжелой атлетике или метании ядра. (читать далее...)
стр. 124 125 126 127 128 129

Силовые виды

В данную группу входят тяжелая атлетика и силовое троеборье. По особенностям тренировок туда же относят культуризм, хотя питание культуристов имеет некоторые отличия. О них мы поговорим ниже. (читать далее...)
стр. 130 131 132 133

Художественные виды спорта

К этой группе относятся художественная гимнастика, фигурное катание и акробатика. Задачи. Поддержание постоянной (сравнительно малой) массы тела при низком содержании жира. Необходим малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. (читать далее...)
стр. 134 135 136 137

Единоборства

Поскольку разные виды единоборств предъявляют неодинаковые требования к рациону из-за отличий в характере нагрузок, стоит отмечать особенности питания для каждого вида. Задачи. Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. (читать далее...)
стр. 138 139 140 141

Циклические виды спорта

К этой группе относят велосипедный спорт, бег на разные дистанции, греблю. Внутри самой группы, однако, имеются некоторые различия, которые стоит иметь в виду. Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. (читать далее...)
стр. 142 143 144 145 146

Примеры рационов для разных видов спорта

Исследования данных литературы позволили сделать некоторые выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта. Кроме того, мне приходилось консультировать спортсменов и выслушивать их критические замечания. (читать далее...)
стр. 147 148 149 150 151

Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях

Естественно, вы должны дать своему телу все необходимое для максимального проявления ваших возможностей. Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым (с учетом бешеной интенсивности - у футболистов 2-3 матча в день, у единоборцев более 10 стартов - тяжелая пища помешает спортсмену держаться в форме). (читать далее...)
стр. 152 153 154

Здоровые рецепты

Естественно, вы должны уметь сами готовить для себя пищу, чтобы не зависеть от всяких случайностей. К тому же кто кроме вас сделает блюдо именно таким, как вы видите его в розовых мечтах - пышным, нежным, тающим во рту! (читать далее...)
стр. 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165