Определение калорийности рациона

Для того, чтобы адекватно построить свой рацион, вам следует оценить затраты энергии по всем трем компонентам энергообмена (см. главу 3, раздел “расход калорий”).

Прежде всего вам нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. Эта потребность ориентировочно составляет у людей в возрасте 18-30 лет примерно 0,9 калорий на килограмм веса в час для женщин и 1 калорию - для мужчин. Например, если вы - женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70х0,9х24 часа=1512 калорий. Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани. Некоторые специалисты дают такую схему: расход калорий при малой активности - 1,4 базовых; при средней - 1,7; при большой - 2. По моему мнению, подобные рекомендации имеют смысл лишь для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы.

Учитывайте также, что скорость основного обмена закономерно снижается с возрастом. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена.

В среднем, после 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 процента в год, а после 65 - на 1 процент. Для более точного расчета можно пользоваться приведенными ниже формулами, учитывая разницу в скорости обмена у эктоморфов и эндоморфов.

Для мужчин от 18 лет:

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Для женщин от 18 лет:

ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)

Есть ряд более простых формул, используемых для грубой оценки ОО. Например, в спортивной практике распространено следующее соотношение:


назад далее