ОО=24*вес (для мужчин)

ОО=0,9*24*вес (для женщин)

В среднем, считается, что у женщин скорость основного обмена на 10-15 процентов ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани.

Приплюсуем к этому затраты на физическую деятельность, то есть занятия спортом и обыденные дела (см. приложение 5). Имейте в виду, что в таблице некоторые цифры даны с учетом ВСЕХ компонентов.

Тренья статья расхода, то есть энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, оцениваются по составу рациона (см. далее). Можно принять, что специфически-динамическое действие пищи обеспечивает расход примерно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для белков.

Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Однако работа по подгонке его под себя потребует времени. Хватает ли вам этой нормы? Все зависит от особенностей вашего организма. Попробуйте постепенно снизить или повысить калорийность рациона до расчетной. Если заметите резкое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью - увеличьте ее примерно на 100 калорий. Так вы найдете оптимальное для себя значение.

Естественно, нельзя постоянно придерживаться одной и той же нормы. В период напряженных тренировок затраты будут выше, в период отдыха - ниже, во время соревнований возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь достаточно четко регулировать свое питание, не взвешивая каждый кусок.


назад далее