Для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег). Раннее утро. Половина грейпфрута Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий. Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий. Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий. Ужин. Сандвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий. Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.

Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2. Для представителей игровых видов спорта (при утренних тренировках) Утренняя закуска. 1 банан. Завтрак. 2 вареных яйца; 2 столовых ложки изюма; 2 ломтика белого хлеба; 1 чашка смешанного фруктового салата; полторы чашки молока. Всего 889 калорий. Обед. 90 грамм холодной постной говядины; 30 грамм сыра чеддер; 1 среднего размера помидор; 2 морковки; 2 корешка сельдерея; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы; 1 большое яблоко; 2 стакана воды. Всего 618 калорий. Полдник. 1 булочка с изюмом; полторы чашки молока. Всего 310 калорий. Ужин. Овощной суп (1 тарелка); 180 грамм лососины; 2 помидора. Всего 780 калорий. Вечерняя закуска: 1 банан.

Общая калорийность дневного рациона 2407 калорий. Можно увеличить ее на несколько сот калорий за счет протеинов и/или "заменителей пищи".

А вот что рекомендует есть известный специалист по спортивному питанию Фридрих Хэтфилд, чемпион по тяжелой атлетике:


назад далее