Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица (см. табл. 8.1). Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов - до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени, и при хорошем раскладе имеющихся там запасов хватит на несколько месяцев.

Таблица 8.1. Содержание витамина В12 в продуктах, мкг на 100 г:

Сметана

0,36

Кефир

0,4

Сыр костромской

1,37

-/- российский

1,45

-/- голландский

2,4

Молоко

0,4

-/- сухое

3

-/- сгущеное

3

-/- -/-без сахара

0,41

Говядина

1,95

Крольчатина

3,13

Печень

55,8

Куры

0,33

Яйца (1 шт)

0,26

Камбала

0,66

Скумбрия атлантическая

12

Карп

0,69

Окунь морской

1,2

Треска

0, 78

Сельдь атлантическая

3,48

9. Биотин (витамин Н). Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания.

Одна из причин возможных трудностей с биотином - его нейтрализация авидином, содержащимся в сырых яичных белках. Культуристы, едящие сырые белки или не доваривающие их до необходимого состояния, могут испытывать трудности с ростом, если потребляют около 20 белков в день.

Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 150 мкг (в американских источниках рекомендуют 30-100 мкг).

8. Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.

Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.


назад далее