Продукты питания: что выбрать?

Ну, хорошо,- скажете вы, - Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Давайте сначала рассмотрим группы продуктов, которые следует включить в него, с учетом содержания в них необходимых нам компонентов.

Учтите, что содержание питательных веществ в продуктах сильно колеблется. Особенно это касается мяса. Так, в говядине может быть 18-20 процентов белка, 2-17 процентов жира. В приложении 1 приведен состав основных продуктов: содержание белков, жиров, углеводов, калорийность и некоторые другие характеристики. Продукты, которые могут иметь разный состав, отмечены в таблице звездочкой.

Теперь учитывайте, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Жиры растительные более ценны, чем животные (см. главу о компонентах пищи). Внимательно читайте этикетку и определяйте, какой жир содержится в данном продукте.

Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).

Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 грамм), 3 стакана воды (600 грамм), немного соли. Я лично варю каши с пряностями (кумин, масала, черная горчица в зернах) вместо соли. Мы получаем примерно 600 грамм каши (часть воды выкипает). Значит, в этой каше содержится 335*2 = 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 килокалорий на 100 грамм. Заправив туда же 100 грамм цельного молока (вкуснейшая, кстати, вещь!), получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 грамм белка, 20 грамм углеводов и около 3 грамм жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора. Хотите пожирнее - пожалуйста: каждый грамм сливочного масла даст вам 0,8 грамма жира и 7,5 килокалорий.


назад далее