Система тренировок Джо Вейдера

Как это начиналось

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с отягощениями. (читать далее...)
стр. 0 1 2 3 4 5

Что вам даст "Железный спорт"

Различия между мужчинами и женщинами

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и каждой женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям, разумеется, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит их, ограничивая их полезность для общества. (читать далее...)
стр. 6 7 8 9 10 11 12 13

Возрастные факторы

Я постоянно изумляюсь, когда люди спрашивают меня, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом? Мой ответ таков: любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при условии, что вы все делаете правильно. (читать далее...)
стр. 14 15

Медицинские осмотры

Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы. (читать далее...)
стр. 16

Ваш набор отягощений

Ваш набор из штанги и гантелей производства Вейдера изготовлен из материала самого высшего качества для пожизненной службы. Ассортимент дисков Вейдера позволит вам увеличивать тренировочные отягощения постепенно, по мере роста силы. (читать далее...)
стр. 17

Овладение исходными данными

Как выполнять упражнения

Я знаю, что вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу — начать создавать свое тело. Конечно же, вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все рекомендации, содержащиеся в этом курсе. (читать далее...)
стр. 18 19

Как тренироваться

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. (читать далее...)
стр. 20

Где тренироваться

Так как вы приобрели книгу Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. (читать далее...)
стр. 21

Когда тренироваться

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. (читать далее...)
стр. 22

Как одеваться

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений. (читать далее...)
стр. 23

Слова предостережения

Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. (читать далее...)
стр. 24

Формы выполнения упражнений

Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц. (читать далее...)
стр. 25

Тренировочный темп

Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60 — 90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; (читать далее...)
стр. 26

Начальные отягощения

В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощений. Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. (читать далее...)
стр. 27

Сколько повторений?

Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Вейдера я определил, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1  — 5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени — прирост объема мышц. (читать далее...)
стр. 28

Адаптация к тренировкам

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. (читать далее...)
стр. 29

Наращивание нагрузки

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. (читать далее...)
стр. 30 31 32

Психологические факторы

Прежде чем вы начнете ваши тренировки, мне бы хотелось, чтобы вы осознали следующее: есть множество простых правил, которые помогут вам получать максимум от ваших занятий. Для этого вы должны научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. (читать далее...)
стр. 33 34

Тренировочные партнеры

Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Фрэнк Зейн является хорошим примером первого типа атлетов, тогда как Лу Ферриньо относится ко вторым. (читать далее...)
стр. 35

Индивидуализация тренировок

Я принял все меры к обновлению своей системы, чтобы в нее вошли все самые современные открытия в области тренировки. Как вы помните, в предыдущих главах я весьма скрупулезно обосновал, что начинающие должны выполнять упражнения в определенном порядке, с заранее обусловленным числом подходов и повторений. (читать далее...)
стр. 36 37

Атлетический жаргон

Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам значение некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для лучшего понимания и использования предлагаемого курса. (читать далее...)
стр. 38 39 40

Ваша мышечная система

Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. (читать далее...)
стр. 41

Разминка и успокаивающие упражнения

Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько бесценными для преуспевания являются разминка и успокаивающие упражнения. В этой и последующей главах я объясню их важность, опишу упражнения и технические приемы, которые вам следует использовать перед каждой тренировкой и после нее. (читать далее...)
стр. 42 43

Растяжка

Разминочные и успокаивающие упражнения

Как я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа "растяжка" весьма полезны, и большинство из моих чемпионов используют их перед проведением тренировки с отягощениями. (читать далее...)
стр. 44 45 46

Как стать на этот путь

Ваши первые четыре занятия

Начальная атлетическая программа включает 15 основных упражнений. Большинство из них вы будете использовать постоянно в ходе всех тренировок с отягощениями, так что хорошенько изучите их. Тщательно перечитывая описания каждого упражнения в этой главе и изучая фотографии упражнений на плакатах № 1, 2 и 3, прилагающихся к данному курсу, вы сумеете освоить каждое упражнение без дополнительной помощи тренера. (читать далее...)
стр. 47 48 49

Первый месяц

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. (читать далее...)
стр. 50 51

Второй месяц

Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. (читать далее...)
стр. 52 53 54 55

Третий месяц

Целью большинства новичков в атлетизме является наращивание как можно большего веса за возможно короткий срок. Вы устали от постоянных насмешек над вашим слабым, тощим телом. Конечно, новичкам случается страдать и от превышения веса, и они желают как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. (читать далее...)
стр. 56 57 58

Обзор упражнений

Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. (читать далее...)
стр. 59

Упражнения и тренировочные рекомендации

Плакат № 1 — Инструкции

Примечание. А — направленность упражнения; Б — исходное положение; В — описание движения; Г — тренировочные рекомендации. 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. (читать далее...)
стр. 60 61 62 63 64 65

Плакат № 2 — Инструкции

1. Подъем штанги на грудь. А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение. Б. Штанга находится у передней части голеней. (читать далее...)
стр. 66 67 68 69

Плакат № 3 — Инструкции

1. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве. А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов. (читать далее...)
стр. 70 71 72 73

Программа упражнений для опытных: раздельная система

Как работать по раздельной системе

К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. (читать далее...)
стр. 74 75 76 77 78

Плакат № 4 — Инструкции. Верхняя часть тела

Понедельник (упражнения 1 — 11) Подх. Повт 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3 9 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9 3 Жим штанги с груди стоя 3 9 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3 9 5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9 6 Тяга штанги в наклоне 3 9 7 Сгибание рук со штангой стоя 3 9 8 Трицепсовый жим штанги лежа 3 9 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9 10 Наклон в стороны с гантелью 3 30 — 50 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3 30 — 50 1. (читать далее...)
стр. 79

Плакат № 4 — Инструкции. Нижняя часть тела

12. Приседание со штангой на спине. Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1. 13. Становая тяга штанги. Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3. (читать далее...)
стр. 80 81

Плакат № 5 — Инструкции. Верхняя часть тела

Четверг (упражнения 1 — 11) Подх. Повт. 1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9 2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9 3 "П (читать далее...)
стр. 82 83

Плакат 5-Инструкции. Нижняя часть тела

Пятница (упражнения 12 — 22) Подх. Повт. 12 Приседание со штангой на спине 3 9 13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9 14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9 Супер- 15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3 9 -серия 16 Становая тяга штанги 3 9 17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 9 Супер- 18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 9 -серия 19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15 20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3 15 21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3 30-50 Супер- 22 Подтягивание колен к груди сидя 3 30-50 -серия 12. (читать далее...)
стр. 84

Силовая и наращивающая мышечную массу программа

Плакат № 6  —  Силовая и наращивающая объемы программа

  (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. (читать далее...)
стр. 85 86 87 88 89 90

Плакат 6 — Инструкции

1. Жим штанги, лежа на горизонтально скамье. Упражнение аналогично упражнению № 1, oписанному в инструкции к плакату № 1, но выполняется оно с широким хватом штанги. 2. Приседание со штангой на спине. (читать далее...)
стр. 91

Построение тренировочных циклов

Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и добиваться прогресса многие годы. Ей пользовались все мои ученики-чемпионы и прогрессировали от занятия к занятию вплоть до достижения высшей цели. (читать далее...)
стр. 92 93 94 95 96

Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения силы. (читать далее...)
стр. 97 98

Что делать при застое результативности перетренированность и "плато"

Как своего ученика, я должен вести вас вперед медленно и без риска, позволяя вашему организму совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных тренировок вы, возможно, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. (читать далее...)
стр. 99 100 101

Рекомендации по технике безопасности тренировок

Я могу заверить вас, что атлетизм — очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила: 1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. (читать далее...)
стр. 102 103 104

Время отдыха

Говоря попросту, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого —  обеспечить достаточный сон и отдых. (читать далее...)
стр. 105 106

Познай себя

Черепаха и заяц

Один мудрый философ однажды сказал: "Познай себя". К несчастью, это гораздо легче произнести, чем сделать. Если вы преуспеваете на долгом пути к физическому совершенству, вам надо учиться понимать себя. (читать далее...)
стр. 107 108 109 110 111

Машины для тренировок с отягощениями

С того времени, как вы начали занятия с отягощениями, вы, возможно, обратили внимание на мощную рекламу определенных залов, которые пропагандируют тренировочные машины вместо свободных (обычных) отягощений. (читать далее...)
стр. 112 113

Атлетизм для других видов спорта

Построение циклов спортивной тренировки

Возможно, ваши амбиции изменились, когда вы стали сильнее, и вам бы хотелось заняться другими видами спорта. Вашим вопросом, безусловно, будет следующий: может ли система атлетизма по Джо Вейдеру помочь стать преуспевающим спортсменом? (читать далее...)
стр. 114 115 116 117 118 119 120

Чем питаются чемпионы

Группы пищевых продуктов

Я не могу слишком настойчиво подчеркивать, насколько важно хорошее питание для вашего общего успеха в занятиях по моему курсу. И все же хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как атлета-чемпиона! (читать далее...)
стр. 121 122 123 124 125

Витамины и минеральные вещества

Витамины и минералии. Нет двух людей в мире, имеющих одинаковые отпечатки пальцев. Все мы разные. То же самое применимо к вашей биохимии и образу жизни. Поэтому невозможно определить норму витаминов и минералий, которая требуется для каждого отдельного человека. (читать далее...)
стр. 126 127 128

Пример рациона

Ниже приведено типичное меню атлета-чемпиона для строительства мышц: Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (протеиновый порошок). Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокислоты), Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С). (читать далее...)
стр. 129

Наращивание веса

Многие молодые атлеты тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; (читать далее...)
стр. 130

Сброс веса

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. (читать далее...)
стр. 131 132

Поддержание веса

Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. (читать далее...)
стр. 133 134

Энергия

Вы не продвинетесь далеко в своем виде спорта, если постоянно утомлены. Это —  распространенная жалоба, однако очень незначительная доля утомления является результатом тренировок. Фактически все наоборот! (читать далее...)
стр. 135 136

Витамины и минералы

Как я упоминал, витамины и минералы играют важную роль в каждой метаболической реакции в организме. Они необходимы для создания мускулистого тела, поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней. (читать далее...)
стр. 137 138 139

Есть ли у вас то, что требуется?

Вы, возможно, в данный момент спрашиваете себя: "Имею ли я потенциал для того, чтобы стать великим атлетом-чемпионом?" Почти невозможно, поглядев на человека, который никогда не тренировался, сказать, есть ли у него потенциал стать им. (читать далее...)
стр. 140 141

Как развить эту чрезвычайно важную симметрию

Таблицы измерений

Для меня недостаточно лишь рекомендовать вам методы строительства мышц. Я должен рассказать и о том, как развить симметрию. Моя цель по отношению к вам состоит в развитии хорошо сбалансированного, симметричного и привлекательного тела, равно как и тела с мощными мышцами. (читать далее...)
стр. 142 143 144 145 146 147 148

Таблица идеальных пропорций

Соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах (В/Р) В/Р Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень 0,34 35,6 33,3 27,7 92,5 69,3 83,3 50,0 33,3 0,36 36,8 34,5 28,7 96,3 72,1 86,6 51,8 34,5 0,39 38,1 35,8 30,0 99,8 74,7 89,7 53,8 35,8 0,42 39,6 37,1 31,0 103,4 76,2 93,0 55,9 37,1 0,44 40,9 38,4 32,0 106,9 80,3 96,3 57,7 38,4 0,47 42,4 39,9 33,3 110,5 82,8 99,6 59,7 39,9 0,50 43,7 41,1 34,3 114,3 85,6 102,9 61,7 41,1 0,53 45,2 42,4 35,3 117,9 88,4 105,9 63,5 42,4 0,57 46,5 43,9 36,6 121,9 91,4 109,7 65,8 43,9 0,60 47,8 45,2 37,6 125,5 94,2 113,0 67,8 45,2 Инструкция: пользуясь таблицей идеальных пропорций, сначала разделите ваш вес на рост. (читать далее...)
стр. 149

Как производить замеры

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы "холодные",  а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. (читать далее...)
стр. 150

Ваш словарь Вейдера

Познакомьтесь с перечнем общепринятых в атлетизме терминов, которые вы должны знать для простоты общения с вашими друзьями-атлетами, а также понимания нашего спорта. Амплитуда движения - протяженность траектории движения снаряда в упражнениях. (читать далее...)
стр. 151 152 153 154 155

Тренировочные принципы по Вейдеру

Тренировочные принципы для начинающих

Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. (читать далее...)
стр. 156 157 158

Тренировочные принципы для лиц со средним опытом

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. (читать далее...)
стр. 159 160 161 162

Тренировочные принципы для самых опытных

Принцип "читинга". "Читинг" должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. (читать далее...)
стр. 163 164 165 166 167 168 169 170 171

Вы можете этого добиться!

В этом курсе я дал вам те знания, которые необходимы, чтобы создать сильное, мускулистое, физически подготовленное тело. И все же я знаю, что отдельные люди, чтобы достигнуть вершины, требуют большего, чем содержат инструкции. (читать далее...)
стр. 172 173 174