Фаза

Длительность

Число занятий в неделю

1. Общая физическая подготовка

4 — 6 недель

3

2. Наращивание силы

8 — 10 недель

3 — 5

3. Увеличение мощности

6 — 8 недель

3

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза — общая физическая подготовка. Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

2-я фаза — наращивание силы.

Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.

Полагайтесь на вашу собственную настроенность на успех. Ожидайте ее не извне, а изнутри самого себя.

3-я фаза — увеличение мощности. Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4 — 8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.

Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:

Упражнения

Подходы

Повторения

Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены

2 — 3

20 — 30

Подъем ног, лежа на наклонной скамье

2 — 3

20 — 30

Приседание со штангой на спине

4

5 — 6

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве

3

6 — 8

Становая тяга штанги (раз в неделю)

3

4 — 6

Тяга штанги к животу в наклоне

4

6 — 8

Подъем плеч, штанга в опущенных руках

3

8 — 10

Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")

3

4 — 6

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

4

6 — 8

Жим штанги с груди стоя

3 — 4

4 — 6

Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа)

3

6 — 8

Сгибание рук со штангой стоя

3

6 — 8

Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу

3

10 — 15

Подъем на носки со штангой на спине

4

8 — 12

Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов — чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы, — вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!

Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал


назад далее