д) тяга штанги к животу в наклоне — 2х12;

е) приседание со штангой на спине — 3х20;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 3х1,5;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, — 3х15;

и) подъем на носки со штангой на спине —  2х20;

к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху — 2х25;

л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье — 3х12;

м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя — 2х20;

н) подъем плеч со штангой в опущенных руках — 3х12.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 2х8;

б) жим штанги из-за головы сидя — 3х3 — 8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 3х8;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках — 3х12;

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя — 3х8;

е) тяга штанги к животу в наклоне — 3х6;

ж) сгибание рук со штангой стоя — 3х8;

з) приседание со штангой на спине — 4х6 —  8;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 3х12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, — 2х12;

л) подъем на носки со штангой на спине —  3х12;

м) становая тяга штанги — 4х6 — 8;

н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 2х30.

В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).

В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством.

Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части — система деления тренировки.

Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части — система деления тренировки.


назад далее