Верхняя часть тела

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 2х8 (разминка), 4х6 (1-й день — понедельник), 4х10 (2-й день-среда), 5х5 (3-й день — пятница);

б) тяга штанги к животу в наклоне — 3х8 —  10;

в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя — 3х8;

г) жим штанги из-за головы сидя — 4х15;

д) подъем рук с гантелями через стороны стоя — 3х10;

е) сгибание рук со штангой стоя — 3х8;

ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") — 3х8;

з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа — 3х30.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине — 2х6 (разминка), 4х6 (1-й день — вторник), 4х10 (2-й день — четверг);

б) становая тяга штанги — 3х10;

в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 3х12;

г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа — 3х12;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа — 3х30;

е) подъем плеч со штангой в опущенных руках — 3х12.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте упражнением "подъем штанги на грудь с пола — 4х5".

5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 3х8;

б) приседание со штангой на спине — 1х8 (разминка); 3х8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 3х10;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках — 3х10;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа — 3х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки — 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).


назад далее