е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 4х8;

ж) приседание со штангой на спине — 3х8;

з) сгибание рук со штангой стоя — 3х8;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа — 5х25;

к) подъем плеч со штангой в опущенных руках — 3х15.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип целостности, комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5 — 7) числом повторений и большим (12 — 15) числом повторений для качества мышц.

А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.

Б. Упражнения:

а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") — 3х12;

б) тяга штанги к животу в наклоне — 3х8 —  12;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 3х8 — 12;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя — 3х10;

д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 3х8 — 12;

е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье, — 3х8 —  12;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 3х12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа — 3х12;

и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа — 3х25.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 2х8 (разминка);

б) жим штанги с груди стоя — 3х6;

в) подъем рук с гантелями через стороны стоя — 4х8;

г) тяга штанги к животу в наклоне — 3х6 —  8;

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя — 3х6 — 8;

е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие — подъем штанги на грудь)  —  2х4 (разминка), 4х5;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 3х12;

з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа — 3х12;

и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа — 3х20;

к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу — 3х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины, женщины или дети, независимо от того, насколько "плоха" их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100 процентов!

А. Разминка и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 3х8 — 12;

б) жим штанги с груди стоя — 3х12;

в) тяга штанги к животу в наклоне — 3х8;

г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") — 2х8 — 12;

д) подъем рук с гантелями через стороны стоя — 2х8 — 12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 2х15;

ж) сгибание рук со штангой стоя — 2х12;

з) приседание со штангой на спине — 3х10;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя — 2х12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа — 2х12;

л) подъем туловища из положения лежа  —  4х15 — 20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.


назад далее