3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.

4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представляют собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина 41. Некоторые люди, конечно, не могут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином.

На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример:

1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые добавки.

2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки.

3-я порция (17 — 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки.

4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 —  335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).

Как атлету, вам захочется удерживать общий прием жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте! Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6 — 5,4 кг выше их идеального соревновательного веса, а женщины  —  на 2,25 — 3,6 кг.

Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом. К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии. Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-ти килограммовую гантель? Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы!


назад далее