Затем добавьте на гриф 1,25 — 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 — 9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8 —  12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

                            1-й день (Понедельник)    2-й день (Среда)                     3-й день (пятница)

1-я неделя           40х8                                     40х9                                          40х10

2-я неделя           40х11                                   40х12                                        45х8

3-я неделя           45х9                                     45х10                                        45х11

4-я неделя           45х12                                   50х8                                          50х9

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8 — 12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

                        1-й день (Понедельник)  2-й день (Среда)              3-й день (пятница)


назад далее