Ваша мышечная система

Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает). На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти! На схемах прдставлен вид спереди и сзади великого Арнольда Шварценеггера. Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь.

Мышцы верхней части тела - вид спереди

Мышечная группа

Упрощенное название

Функции мышц

Упражнения с сопротивлением

Другие функции

1 Двуглавая мышца плеча

Бицепс

Сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе

Все типы сгибаний рук, движения при гребле

Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля

2 Большая грудная мышца:

ключичная

грудинная

Грудь

Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз

Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Шея

Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад

Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением

Борьба, бокс, футбол

Клювоплечевая мышца

Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу

Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа

Метания, боулинг, борьба на руках

Плечевая мышца

Плечо

Приводит предплечье к плечу

Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа

Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика

Группа мышц предплечья:

плечелучевая

длинный лучевой разгибатель кисти

локтевой разгибатель кисти

отводящая мышца и разгибатель большого пальца

Предплечье

Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы

Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, сгибание Зоттмэна29, удержание дисков штанги в пальцах

Все виды спорта, соревнования силовиков с использованием рук

Прямая мышца живота

Брюшной пресс

Наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра

Все типы подъемов туловища из положения лежа, то же по сокращенной амплитуде, подъемы на "римском стуле"

Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание

Большая передняя зубчатая мышца

Зубчатые мышцы

Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой

"Пуловеры", жимы стоя

Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом

Косые наружные мышцы живота

Косые мышцы

Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости

Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием

Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис

Мышцы верхней части тела - вид сзади

Трапециевидная мышца

Трапеции

Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны

Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, подъемы в стороны рук выше головы, гребковые движения

Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках

Группа дельтовидных мышц:

передняя головка

боковая головка

задняя головка

Дельтоиды

Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя — вперед, боковая — в стороны, задняя — назад)

Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя дельта)

Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания

Трехглавая мышца

Трицепс

Выпрямляет руку и отводит ее назад

Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом; все упражнения, включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль в гребковых упражнениях

Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы

Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону

Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, "пуловеры"

Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика

Группа мышц спины:

надостная мышца

малая круглая мышца

большая круглая мышца

ромбовидная

Спина

Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки

Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъемы туловища из положения лежа ничком

Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные движения

Мышцы нижней части тела - бедра

Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца

Квадрицепс

Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь

Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног

Скалолазание, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, коньки, европейский футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы

Бицепс бедра:

полуперепончатая мышца

полусухожильная мышца

Бицепс бедра

Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра

Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккен-приседы с широкой постановкой ступней30

Большая ягодичная мышца

Ягодицы

Выпрямляет и поворачивают бедро наружу

Приседы, жимы ногами, становые тяги

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плавание, спринты, велоспорт, скалолазание, танцы

Мышцы нижней части тела - голени

Икроножная мышца

Голень

Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключению» коленного сустава

Подъемы на носки стоя, «ослиные»31 подъемы,полуприседы или четверть-приседы

Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет

Камбаловидная мышца

Подъемы на носки сидя

Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая

Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню

Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног


назад далее