Растяжка

Разминочные и успокаивающие упражнения

Как я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа "растяжка" весьма полезны, и большинство из моих чемпионов используют их перед проведением тренировки с отягощениями. Растяжка помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; растяжка также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь растяжкой, то соблюдайте определенные правила:

1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к растяжке (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).

2. Не допускайте резких движений во время растяжки.

3. Затрачивайте 2 — 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 — 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 — 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений растяжки, специально разработанных для атлетизма.

Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.

Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Растяжка низа спины и бицепсов бедра.

Лежа на спине, занесите ступни за голову


назад далее