Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина — прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.

Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.

6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

А. Это движение развивает квадрицепсы.

Б. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях.

В. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.

Г. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.

7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.

А. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.

Б. Предварительно надев металлические сандалии, обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног.

В. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений.

Г. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.

8. Упражнения для мышц шеи.

А. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.


назад далее