Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой — снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.

В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые ("мертвые") тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется —  "мертвая" тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.

5. Тяга штанги к животу в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35 — 45 градусов.

В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.

Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10 — 15 см)


назад далее