Плакат № 4 — Инструкции. Верхняя часть тела

Понедельник (упражнения 1 — 11)

Подх.

Повт

1

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье

3

9

2

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

3

9

3

Жим штанги с груди стоя

3

9

4

Подъем рук с гантелями в сторону стоя

3

9

5

Тяга штанги к подбородку стоя

3

9

6

Тяга штанги в наклоне

3

9

7

Сгибание рук со штангой стоя

3

9

8

Трицепсовый жим штанги лежа

3

9

9

Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

3

9

10

Наклон в стороны с гантелью

3

30 — 50

11

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

3

30 — 50

1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

3. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

Вторник (упражнения 12 — 20)

Подх

Повт

12

Приседание со штангой на спине

3

9

13

Становая тяга штанги

3

9

14

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

3

9

15

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве

3

9

16

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве

3

9

17

Подъем на носок на одной ноге

3

9

18

Подъем ног, лежа на наклонной скамье

3

25

19

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу

3

15 Супер-

20

Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

3

15 -серия

5. Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б. Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Г. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.


назад далее